全程导医网 徐州妇幼保健频道：为科学、规范推进儿童青少年“五健+N”促进行动，中国妇幼保健协会儿童青少年“五健”服务能力提升行动专家组立足专业实践与循证依据，系统梳理并凝练了科普宣教核心信息。内容全面覆盖健康体重、视力健康、心理健康、骨骼健康、口腔健康、体能健康、听力健康、肠道健康八大板块，旨在引导家庭、学校及社会共同关注儿童青少年的健康成长。
徐州市妇幼保健院五健门诊来为儿童运动开处方，本部分包含运动对“五健”的健康益处、运动时间与频率、运动类型选择、运动强度与安全等内容。
问题一儿童每天应该运动多久?
2岁及以下儿童身体活动指南
1. 每天与看护人进行各种形式的互动式玩耍。2. 不能移动的婴儿每天至少30分钟及以上的俯卧锻炼。3. 能独立行走的幼儿每天进行至少180分钟身体活动。4. 受限时间每次不超过1小时。5. 不建议看各种屏幕。
3～6岁儿童身体活动指南
1. 每天进行至少180分钟身体活动，其中包括中等强度及以上的活动时间至少60分钟，鼓励多做户外活动。2. 每次静态行为不超过1小时。3. 每天视屏时间累计少于1小时，越少越好。
6～17岁儿童青少年身体活动指南
1. 每天进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动，且鼓励以户外活动为主。2. 每周至少3天肌肉力量练习和强健骨骼练习。3. 减少静态行为。每次静态行为持续不超过1小时;每天视屏时间累计少于2小时。
问题二每天什么时间运动最好?
目前没有统一的权威标准，通常认为，上午9-11点和下午4-6点是较适合运动的时段，但需根据年龄、季节、个体差异灵活调整，没有整块时间的利用饭前、课间等碎片化时间进行运动。饭后半小时不要剧烈运动，饭后1小时可行中等强度的运动，饭后2小时可放心进行体育运动。
问题三如何判断运动强度是否合适?
监测运动强度的指标有运动中心率、运动中呼吸变化和运动中自我感觉。适宜的运动强度是运动过程中心率有加快，稍微出汗，运动后感觉有点累，但经过一晚休息后没有疲劳感觉，食欲良好，有再次运动的欲望。
一般来说，如果运动结束后心率在2分钟内就恢复到了安静时的水平，说明运动强度不够;如果运动结束后15分钟内未能恢复到安静状态，则说明运动强度偏大。还可以通过观察晨脉的变化情况来调整运动强度，如果晨脉次数明显比平时增加了12次/分以上，说明前一天的运动强度偏大。
问题四运动前应该如何热身?
建议儿童青少年每次运动前热身5-10分钟，以体育游戏和动态拉伸为主。如活动肩颈、手腕、膝盖，搭配慢走、高抬腿、开合跳等，充分活动关节、提高心率，降低肌肉拉伤风险。
问题五运动中如何预防损伤?
儿童青少年运动中受伤不可能完全避免，但在运动时需注意尽量减少受伤，应当在保障安全的情况下进行运动，保障运动前睡眠充足。运动损伤预防应以科学、适度、规范、安全为核心原则，具体措施如下：
(1)运动前，要进行5～10分钟规范的热身活动，如慢跑、快走等有氧运动，并对将要使用的所有肌肉进行拉伸(每次拉伸保持10～20s，注意避免过度拉伸)。此外，练习将要使用的特定技能，例如击打、踢腿、投掷或接球等，以增加肌肉和关节的灵活性，预防运动损伤。避免突然进行高强度运动。
(2)在运动中，根据个人身体状况和运动项目的要求，合理安排运动量，运动的强度、时间、频率等应该逐步增加，循序渐进，避免疲劳状态下持续运动或盲目与他人攀比强度;在专业人员指导下掌握正确的动作模式与运动技术，防止因错误姿势引发扭伤、拉伤或劳损性损伤;穿着合脚、具备防滑与支撑功能的运动鞋，必要时使用保护设备(例如踝关节支撑和贴带)，可以减少伤害的频率和严重程度;注意场地的安全性，检查地面平整度及是否存在障碍物，以避免因场地问题导致的意外受伤;在炎热的天气中进行户外锻炼时，家长和教师应提醒儿童青少年涂防晒霜、戴帽子，并确保在运动前、期间和之后都补充足够的水分;如果运动过程中如出现疼痛、头晕、胸闷、乏力等不适症状，应立即停止运动并休息，严禁带伤或带病参与运动。
(3)运动结束后，应鼓励儿童青少年逐渐降低运动强度(例如从跑步转为慢走，不要突然停止，尤其是马上坐下或躺下)，并像热身时一样进行伸展运动，但需保持更长的伸展时间。另外，寒冷环境运动后应穿上保暖衣服，逐渐降低体温。如果儿童青少年运动后出现发热、呕吐、剧烈头痛或眩晕等症状，应立即就医。
问题六运动后如何补充
营养和水分?
儿童青少年运动后营养与水分的补充应兼顾恢复与生长发育需要，遵循“少量多次、均衡及时”的原则：
01水分补充
运动后应少量多次饮用温开水;若运动时间较长、出汗量较大，可适量补充含电解质的清淡饮品。应避免一次性大量饮用冰水或高糖饮料。
02营养补充
优先摄入复合碳水化合物(如杂粮、薯类、水果)，以帮助恢复体力与肌糖原储备;适量补充优质蛋白质(如牛奶、鸡蛋、瘦肉、豆制品)，支持肌肉修复与生长;搭配新鲜蔬菜和水果，补充维生素与矿物质，促进新陈代谢及骨骼健康。
03补充时机
运动后30分钟内是营养吸收的黄金时段，应避免空腹、暴饮暴食及摄入高脂高糖食物。
问题七儿童运动后出现肌肉酸痛怎么办?
先让孩子充分休息，避免酸痛部位再做高强度训练;48小时内用冰敷15-20分钟缓解炎症，后期用温毛巾热敷或温水泡澡促进循环，同时配合低强度的静态拉伸放松肌肉。饮食上多补充鸡蛋、牛奶等优质蛋白和香蕉、土豆这类含钾食物，轻度酸痛时可通过散步、慢骑等低强度运动帮助代谢。若疼痛剧烈且持续超过1周，或伴随关节肿胀、活动受限，及时带孩子就医检查。
问题八儿童运动时出现抽筋怎么办?
立刻让孩子停止运动，缓慢且持续地向肌肉收缩的相反方向牵拉痉挛部位，保持15-30秒，同时轻柔按摩抽筋的部位，之后及时给孩子饮用含钠、钾的运动饮料或淡盐水补充电解质。日常要做好预防，运动前后充分热身和拉伸，大量出汗时及时补电解质，饮食保证钙、镁、钾的摄入，若孩子频繁抽筋或抽筋时伴意识改变、茶色尿液，尽快就医。
问题九孩子不喜欢运动怎么办?
应以兴趣引导、家庭参与、低压力、游戏化为原则，避免强迫与功利性要求。
从兴趣出发，而非专项训练
根据孩子的性格和爱好选择运动类型，如喜欢跳舞可选街舞，喜欢冒险可选攀岩、骑行。将运动融入游戏，如“家庭运动会”“寻宝游戏”，增加趣味性。
家长陪同，做运动伙伴
开展亲子运动(如亲子跑、家庭球类活动、户外散步攀爬)，营造积极的运动氛围比单独督促更有效。
化整为零，降低门槛
从短时间、低强度开始，逐步增加运动量，例如每天拆分2～3次、每次10～15分钟的碎片化运动，避免因长时间高强度运动而产生抵触情绪。对于运动不活跃的孩子，即使从少量活动开始，也能获得健康益处。
正向鼓励，重过程轻结果
关注孩子的坚持与进步，可以通过“运动打卡”“奖励机制”增强孩子的成就感;避免批评与横向比较，保护其运动自信心。
拓展场景和运动多样性
多到户外、公园、自然环境中活动，提供多种运动选择，包括传统体育项目(武术、跳绳、游泳)和新兴运动(滑板、体感游戏)，让孩子有充分选择空间，提升新鲜感与参与意愿。
问题十如何培养孩子良好的运动习惯?
家长自己热爱运动树立榜样，孩子更容易受到感染。创造运动机会鼓励孩子到户外活动，提供运动器材，让孩子随时可以动起来。观察孩子喜欢什么类型的运动(如舞蹈、游泳、武术等)，支持他们尝试不同的活动，找到真正热爱的项目。设定小目标(如每天跳绳10分钟)，完成后给予适当奖励(如一次家庭出游)。避免物质奖励过度，强调运动带来的快乐和成就感。运动融入日常生活，在家做家务时加入运动元素，比如比赛擦地板速度。多鼓励、少批评，让孩子觉得运动是愉快的。可以邀请孩子的朋友一起运动，增加社交乐趣。根据孩子的年龄和体能逐渐增加运动强度，避免一开始要求过高导致孩子退缩。耐心引导不强迫，长期坚持让运动成为自然的生活方式。
问题十一什么运动可以帮助长高?
01跳跃类运动
跳绳：每天10-15分钟，简单易行;
打篮球：跳跃投篮、抢篮板等动作能拉伸脊柱和腿部;
摸高跳：向上跳跃触碰高处目标，每天20-30次;
开合跳、蛙跳：适合作为热身或日常训练。
02拉伸类运动
引体向上/悬垂：双手吊在单杠上，放松身体让脊椎自然拉伸(每天2-3分钟);
瑜伽或普拉提：如“猫牛式”、“下犬式”、“桥式”等，增强柔韧性;
体前屈：坐姿或站姿，尝试触碰脚尖，拉伸腿部和背部。
03全身性有氧运动
游泳：尤其是自由泳和蛙泳，能拉伸全身肌肉和脊椎;
跑步：慢跑或间歇跑，每周3-4次，每次20-30分钟;
骑自行车：调整车座高度至脚踩到底时腿部近乎伸直，能拉伸腿部。
04球类或协调性运动
羽毛球/排球：频繁跳跃和伸展手臂的动作有助于长高;
足球：奔跑和踢腿动作能锻炼下肢骨骼。
问题十二超重/肥胖儿童的运动频率和时间应该如何安排?
目标是培养长期运动习惯。具体频率和时间：
(1)运动频率
每周至少5天，最好每天都有身体活动，可将运动分散在一周内，避免连续两天完全休息(如周末久坐)，保持代谢活跃。
(2)运动时间
每日总活动量中高强度运动累计60分钟以上(如快走、慢跑、游泳、骑车)，可拆分为多次短时运动(如每次15-20分钟)，减轻孩子负担;初期可从每天30分钟低强度运动开始，逐渐增加时间和强度;若孩子体力较差，可采用“动10分钟休息5分钟”的间歇模式。
问题十三运动与饮食如何配能有效地帮助超重/肥胖儿童减重?
>>>
每天至少60分钟中高强度运动：有氧运动：跑步、游泳、跳绳(每周3-5次)。
(1)力量训练：自重训练(如平板支撑、深蹲)，增强代谢(每周2-3次)。结合游戏和家庭活动饭后散步、周末爬山、亲子自行车等，减少孩子对运动的抵触。
(2)饮食调整：保证营养均衡——增加优质蛋白(如鱼、蛋、瘦肉、豆制品)，增强饱腹感，维持肌肉量;选择复合碳水——用糙米、全麦面包替代精制主食，避免血糖剧烈波动;多吃蔬菜和高纤维水果(如西兰花、苹果)，控制高糖水果(如荔枝、芒果)的摄入量;严格限制含糖饮料、油炸食品、零食，用酸奶、坚果替代;烹饪方式以蒸、煮、烤为主，减少红烧、煎炸。
(3)建立规律饮食习惯：固定三餐时间，避免“饿一顿饱一顿”，鼓励细嚼慢咽。
就诊指引
门诊地址：徐州市妇幼保健院眼科门诊11号楼216室
门诊时间：
每周一、周二、周五8：00-12:00、13:30-17:00
每周三、周四8：00-12:00
“五健”专家组介绍
褚英
主任医师 儿童保健专家
徐州市妇幼保健院儿童保健科 三级主任医师
徐州幼儿师范高等专科学校特聘教师
中国儿童神经发育障碍防治委员会委员
中国婴幼儿养育照护专业委员会委员
江苏省康复医学会儿童康复康复专业委员会常务委员
江苏省预防医学会儿童保健专业委员会常务委员
江苏省医学会儿科分会儿童保健学组副组长
江苏省营养学会妇幼分会委员
江苏省营养学会托幼机构营养分会委员
徐州市儿童康复协会副主任委员
徐州市自闭症研究会副会长
徐州市月嫂及育婴师职业培训主要创始人
从事儿童保健工作40多年，擅长儿童生长发育、儿童营养与喂养评估指导、婴幼儿养育照护及早期发展促进、高危儿早期筛查及干预。
门诊时间：
每周一/周三全天(儿童保健专家门诊)
王雨晴
副主任医师 儿童心理保健专家
徐州市妇幼保健院儿童保健科科主任，副主任医师
徐州幼儿师范高等专科学校产业教授，儿科博士，国家二级心理咨询师
中国优生优育协会婴幼儿养育照护专业委员会委员
中国妇幼健康研究会儿童发育与疾病专委会委员
中国妇幼保健健康研究会妇女儿童肥胖控制专业委员会委员
江苏省康复医学会儿童康复专业委员会委员
江苏省妇幼健康研究会儿童早期发展专业委员会常务委员
江苏省妇幼保健协会儿童保健专业委员会第三届委员会委员
江苏省康复医学会第一届康复机构管理工作委员会委员
曾获江苏省妇幼健康引进新技术二等奖，江苏省医学新技术引进二等奖，徐州市新技术引进三等奖，以第一作者发表核心期刊论文十余篇。主要擅长儿童早期发展促进与心理行为专业方向，如多动症及学习困难的诊断评估，治疗，家长培训，语言社交相关发育障碍性疾病的诊断及家长培训等。
门诊时间：
每周一(儿童心理保健专家门诊)
每周五/周六(儿童多动症专家门诊)
刘阳
副主任医师 儿童营养专家
徐州市妇幼保健院儿童保健科 副主任医师，硕士研究生，国家三级心理咨询师、中级心理治疗师
江苏省托育事业发展促进会托育综合服务专业委员会常务委员
江苏省妇幼保健协会营养学分会委员
徐州市医学会精神病学专业委员会心理治疗与评估学组委员
徐州市家庭教育研究会会员
擅长儿童生长发育评估、儿童早期教育、儿童营养等，对儿童语言发育迟缓、孤独症、多动症评估有着丰富经验;同时接受过香港协康会举办的家长管教技巧等训练课程培训;并于南京市妇幼保健院进修深造。
门诊时间：
每周二周四全天(儿童保健专家门诊)
每周一(儿童营养门诊)
每周三(儿童语言门诊)
郭冰冰
副主任医师 儿童内分泌专家
徐州市妇幼保健院儿童内分泌遗传代谢病科副主任医师，硕士研究生，毕业于徐州医科大学
江苏省儿童遗传与代谢病防治专业委员会委员
擅长儿童矮小、性早熟、肥胖症的诊疗，苯丙酮尿症、甲基丙二酸血症、丙酸血症、原发性肉碱缺乏症等遗传代谢病的筛查、诊断及治疗。曾于浙江大学附属儿童医院遗传代谢科进修。
门诊时间：
每周二、周四(儿童内分泌遗传代谢科门诊)
每周六(儿童矮小/性早熟门诊)
董辉
副主任医师 口腔科专家
徐州市妇幼保健院口腔科副主任医师，口腔正畸学硕士，毕业于第四军医大学，荣立“三等功”一次。
擅长儿童青少年及成年人各类颅颌面畸形的正畸治疗(如地包天，偏颌，下颌后缩，双颌前突，口呼吸，牙列不齐等)，时代天使、隐适美、正雅等隐形矫治技术认证医师。擅长婴幼儿唇舌系带激光微创手术，孕产妇牙科急症处理以及牙槽外科、常见牙体牙髓、牙周病的诊治。
门诊时间：周一、周三全天(口腔科专家门诊)
柳荫
主任医师 耳鼻咽喉科专家
徐州市妇幼保健院耳鼻喉科 主任医师
三级助听器验配师
中华医学会耳鼻咽喉-头颈外科学小儿学组委员
徐州市医学会耳鼻咽喉科专业委员会副主任委员
徐州市医学会第一届听力学专业委员会副主任委员
徐州市中西医结合学会耳鼻喉专委会副主任委员
徐州市医学会医疗事故技术鉴定和医疗损害鉴定专家库成员
徐州市市级预防接种异常反应调查诊断专家组成员
曾在北京儿童医院进修，具有20多年的三甲儿童医院耳鼻咽喉科疾病的诊治经验，擅长儿童耳鼻喉常见病及多发病的诊治，尤其擅长儿童鼾症的保守及手术处理，是《儿童扁桃体腺样体低温等离子射频消融术规范化治疗技术标准》终稿的讨论专家。对儿童听力学、呼吸道异物的救治有丰富临床经验。
门诊时间：
每周一周二周四周六(耳鼻咽喉科儿童专家门诊)
李素
主任医师 儿童保健专家
世中联第一届疼痛康复理事会 常务理事
中国残疾人康复协会康复评定专委会 常务委员
江苏省康复医学会第六届理事会 理事
江苏省康复医学会理事儿童专业委员会 常务委员
江苏省康复医学会神经康复专业委员会 常务委员
徐州市康复医学会 常务理事
徐州市康复医学会康复治疗专委会 副主任委员
徐州市康复医学会儿童康复专委会 副主任委员
杨美玲
主治医师 眼科硕士
毕业于徐州医科大学。
徐州市中西医结合委员会委员。
阅读下一篇
高烧咽痛脖子肿？详解青少年高发的 “接吻病”
