全程导医网 徐州妇幼保健频道：女性的盆底肌如同一个隐形的“吊床”，默默支撑着膀胱、子宫、直肠等重要器官，并参与排尿、排便及性功能的调控。妊娠、分娩、年龄增长等因素易使其受损，可能引发尿失禁、器官脱垂等问题。因此，保护盆底肌是每位女性都应关注的重要健康课题。
容易伤害“盆底肌”的常见行为
一、高强度跑跳运动
跑步、跳绳、篮球等高冲击运动，会在身体腾空落地时对盆底肌产生剧烈震荡与压力。
建议可选择游泳、骑自行车等低冲击运动，或在跑步时使用专业支撑带，以减轻盆底负担。
二、不正确的仰卧起坐
仰卧起坐时，腹部收缩会向盆腔施加压力，若姿势不当或频繁进行，可能加重盆底肌松弛。建议调整训练方式，如采用卷腹等对盆底更友好的动作，并注意结合呼吸，避免屏气用力。
三、姿势错误或负重过大的深蹲
深蹲时若身体前倾、膝盖过度超过脚尖，或负重过大，会持续牵拉和压迫盆底肌。正确做法是保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致，控制下蹲幅度，并避免盲目增加重量。同时可配合盆底肌训练，增强肌肉支撑力。
四、长期穿高跟鞋
高跟鞋会使身体重心前移，导致骨盆前倾，盆底肌长期处于紧张状态，易引起肌肉疲劳与松弛。建议日常选择鞋跟适中、支撑良好的鞋子，并适当进行足部与骨盆放松练习。
五、日常生活中的不当用力
提重物、慢性咳嗽或频繁打喷嚏、便秘时过度用力。
呵护“盆底肌”要做到这些
保护盆底肌并非难事，关键在于建立正确的意识和习惯。以下是一份具体的行动指南：
1. 核心锻炼：坚持“凯格尔运动”
精准定位：在小便中途尝试憋尿，感受收缩的肌肉群就是盆底肌。但切勿将中断排尿作为常规练习。
正确方法： 收缩：像“提肛”一样，向上向内收紧盆底肌，感觉阴道和肛门被轻柔提起。保持腹部、大腿和臀部肌肉放松。
保持：收紧后保持5-10秒。
放松：彻底放松5-10秒，感受肌肉的降落。
练习计划：每天进行2-3组，每组收缩放松10-15次。可以在任何时间、任何姿势进行(如坐着办公、等红灯、看电视时)。
进阶训练：肌力稳定后，可尝试“快肌”训练：快速收紧后立刻放松，重复10-20次为一组。
2. 优选运动：游泳、快走、瑜伽(避免过度挤压腹部的体式)、普拉提(尤其注重核心控制的)、骑自行车。
3. 日常生活：建立“盆底友好型”习惯
正确如厕：排便时双脚踩在小凳子上，使膝盖略高于臀部，这个姿势能放松盆底，更利于排便，避免长时间坐在马桶上玩手机。
智慧搬运：提重物前，先屈膝下蹲，收紧核心和盆底肌，然后用腿部力量站起，整个过程保持自然呼吸，不要憋气。
管理慢咳：积极治疗慢性咳嗽、过敏性鼻炎等会导致腹压骤增的疾病。打喷嚏或咳嗽前，有意识地快速收缩一下盆底肌作为“预紧”保护。
保持通畅：通过高纤维饮食(蔬菜、水果、全谷物)、充足饮水和规律运动预防便秘。
4. 姿势管理：避免“隐形压迫”
坐姿：避免长时间瘫坐。每坐45-60分钟起身活动。
站姿：避免骨盆前倾(挺肚翘臀)。
睡姿：侧卧通常比仰卧对盆底更友好，可以在两膝间夹一个枕头以保持骨盆平衡。
5. 定期自检与专业评估
自我观察：留意身体信号，如：是否大笑、咳嗽时会漏尿;是否感觉阴道口有异物感或下坠感;是否有长期尿频、尿急或排便不尽感。
养护盆底肌是一项终身功课，它不需要昂贵的花费，但需要你的“意识”和“坚持”。将它融入日常的呼吸、姿势和运动中，这张“生命的吊床”就能为你提供长久而稳固的支持。
妇科十六区：女性盆底功能障碍亚专科
徐州市妇幼保健院妇科十六病区是医疗、科研、教学为一体妇科科室，科室以“精准诊疗、微创技术、个体化康复”为核心理念，致力于为女性患者提供全方位、全周期的盆底健康管理服务，从产后康复到中老年盆底健康，覆盖预防-治疗-康复全流程，助力广大女性提升生活质量。科室目前设有开放床位39张，年住院人数1500人次，年手术数约1000台。科室拥有一支技术精湛、医德高尚、治学严谨医护团队，现有医护人员19人，高级职称9名，中级职称8名，硕士研究生6名，专科护士3名。
诊疗范围：1、盆底功能障碍性疾病: 压力性尿失禁(打喷嚏、咳嗽漏尿)、盆腔器官脱垂(子宫脱垂、膀胱膨出、直肠膨出)、慢性盆腔疼痛综合征、性功能障碍(性交痛、阴道松弛)、产后盆底肌损伤及康复;2、相关合并症：排尿功能障碍(尿频、尿急、排尿困难)、术后盆底功能重建(如子宫切除术后)等。
就诊人群：产后42天至1年女性(尤其顺产、多胎、巨大儿产妇);围绝经期及老年女性(激素水平下降导致盆底松弛);盆腔手术后需功能康复者;长期腹压增高人群(慢性咳嗽、便秘、肥胖)。
科室愿景：打造区域性盆底疾病诊疗中心，以技术创新与人文关怀守护女性“隐秘的健康”。
如需进一步了解或预约诊疗，可联系：83907556(电话)/ 徐州市妇幼保健院互联网+(线上咨询)。
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