5月27日谐音“我爱膝”，被倡议为“全国爱膝日”，旨在提醒公众关注膝关节健康。作为人体最大、最复杂的承重关节，膝关节在日常行走、跑跳中扮演着至关重要的角色。徐州市中心医院骨科专家提示，科学养护膝关节，应从了解其特性、避免损伤习惯做起。
膝关节：精密的“承重枢纽”
很多人觉得膝盖不就是块骨头吗?实际上，膝关节是人体最大、最复杂的承重关节。它连接着大腿骨与小腿骨，是人类完成行走、奔跑、蹲起等动作的核心，可以理解为人体下肢的“精密转轴”和“减震系统”。
膝盖内部有一层3—5毫米厚的透明软骨，这就好比是汽车轮胎上最有弹性的那部分胎面，为人体缓冲了大约80%的运动冲击。膝盖虽小，一旦坏了，出行受限、生活减半，甚至无法站立。
这些不起眼的日常习惯，可能损伤膝盖
很多膝盖损伤并非源于剧烈运动，而是日复一日的“温水煮青蛙”。以下是几个最容易被忽视的“伤膝”行为：
第一，久坐不动。很多人以为保养膝盖就该多休息、少动弹，但其实膝盖的“磨损”并不全是因为走得多，而是因为“坐着不动”。长时间久坐不仅会导致膝关节的滑液分泌减少(僵硬)，还会让关节周围的肌肉萎缩，失去了肌肉这个天然保护套，膝盖自然容易受损。
第二，爬山爬楼梯姿势不当。膝盖休息时负重为0，平地走路是体重的1~2倍。但当你走上坡路或爬楼梯时，膝盖承受的负荷会瞬间达到体重的3~4倍;下楼梯和下坡时，还会加上身体的震动冲击力。正确的姿势为身体微前倾，膝盖始终对准脚尖方向，上坡/上楼梯时用臀部和大腿发力，下坡/下楼梯时膝盖保持微屈、轻落缓冲。
第三，体重超标。体重每增加1公斤，膝关节在承重状态下所面临的压力就会增加约3~4公斤。
膝盖的正确保养之道：秘诀在于“暖”和“动”
1. 保暖很重要，别让膝盖“裸奔”
膝关节肌肉组织欠发达，血液循环慢，这是人体的薄弱环节。夏天空调风扇对着膝盖吹，寒气入侵会引发酸痛和僵硬。在空调房或寒冷环境中，戴个薄护膝，睡觉时不要将膝盖暴露在冷风下。
2. 久坐一族，“动”有技巧
对于上班族来说，简单有效的护膝动作就是“坐姿抬腿”。坐直身体，将大腿用力收缩，缓慢伸直小腿直至整条腿与地面平行，脚尖向内勾，感觉大腿前方的肌肉在用力绷紧，保持5-10秒钟，再缓慢放下。这个动作能做20-30次为一组，每天做2-3组。
3. 推荐“低冲击”运动
膝盖不好并不是不能运动。游泳是护膝运动的“天花板”，水的浮力能直接卸掉体重给膝盖的压力。其次是调整好座椅高度的骑行，可以保持关节活性并锻炼肌肉力量。如果有散步和慢跑习惯，尽量选择塑胶跑道或土路，减少在水泥硬地上跑跳。
“吃什么”也是护膝的一部分
均衡饮食，适量优质蛋白，保持适当的营养摄入，对膝盖养护很有帮助。体重减轻5公斤，每走一步路膝盖的压力可以减少至少15公斤，这对于防治骨关节炎简直就是“特效药”。
需要注意的是，如果在休息后仍感到膝关节出现持续的酸胀、明显的疼痛、晨起僵硬(活动一会儿才能好)，或者上下楼梯时出现“打软腿”、突然卡壳等现象，不要盲目忍耐，应及时前往医院就诊。
膝关节的健康需要长期、细致的关怀。通过建立科学的生活和运动习惯，可以有效预防和延缓许多膝关节问题的发生，保持长久的行动活力。
马超 骨科主任 二级主任医师
学术职务：国际华人脊柱学会理事、中华医学会骨科骨质疏松学组委员、中国医师学会脊柱创伤学组委员、中国医师学会疼痛学会委员、中国中医结合脊柱脊髓专业委员常委、中国医药教育学会常委、中国残疾人联合会学会常委、骨质疏松预防与康复专委会常委、江苏省医学会骨科专业委员会副主任委员、江苏医学会骨质疏松与骨矿盐学会副主任委员、江苏省医师学会骨质疏松与骨矿盐疾病委员会会长、江苏省中西医结合脊柱脊髓专业委员会主任委员、中国医药教育协会江苏分会副主任委员、江苏省老年分会骨科专业委员会副主任委员、江苏省社会办医疗机构协会骨科学分会副会长、徐州市医师协会骨科分会会长。中华解剖与临床杂志编委、中国矫形外科杂志编委。
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