全程导医网 徐州健康科普：随着时间的推进，中高考越来越近，考生们的心理压力也随之增加。心态好的考生可以把压力转化成动力，正常乃至超常发挥;但一些心理素质不太好的考生，可能会由于心态差、压力大，从而影响到考试，所以调整好心理状态非常重要。今天，徐州市东方人民医院儿少二科周勤主任，指导你轻松应对考前焦虑。
什么是考前焦虑?
考前焦虑，是指面临考试压力而产生的一种心理反应，主要特点是对考试成败的担忧和情绪紧张，强烈时还伴有心理和生理的不适感。心理上的不适感表现为：焦躁不安、紧张恐慌、情绪低落、无助、孤独、纠结、沮丧;思维混乱、注意力不集中、记忆力下降等。生理上的不适感表现为：失眠多梦、心跳加快、食欲下降、头痛疲惫等。近期会有很多类似的门诊病例，比如上周有个高三的学生来看诊，称自己静不下心来学习，整日心里慌慌的，集中不了注意力，什么都记不住，吃不下也睡不好，总想上厕所，尿频，头晕晕的，心烦急躁，担心自己中考会发挥不好，哭泣，这种状况就是我们俗说的考前焦虑。
如何识别考前焦虑呢?
如果孩子有以下五种表现，那就要注意，有可能患上了“考前焦虑”：
1、考前看不下去书，总想干别的事情，给自己找各种理由不复习。
2、紧张、担心，总是觉得自己会失败，尤其容易想到以前考试的状态。
3、快到考试情绪就特别暴躁，一有不顺心的事情就发脾气。
4、过分重视考试结果，考得好就特别高兴，考得不好就特别沮丧。
5、出现呼吸加快、心慌、胸闷、恶心、面色苍白、尿频尿急等情况。轻度焦虑者有无法回忆部分熟悉的知识，注意力不集中，思维迟钝，情绪高度紧张，急躁烦恼，伴有心慌、出汗、尿频等表现。中度焦虑者不能回忆较多熟悉的知识，思维阻塞，脑海中一片空白，理不出解题思路，答卷中错误百出。重度焦虑者会出现正常心理活动暂时中断，晕场，心率增加,血压下降，头晕耳鸣，面色苍白，眼睛发黑，跌倒等症状。
产生考前焦虑的原因有哪些?
1、对成绩的过度关注：很多同学对自己的成绩有很高的期望，担心考不好会收到老师、家长或同学的负面评价，因此害怕考试失败，导致严重的焦虑。
2、学习准备不足：如果对所学知识掌握不扎实，或者没有做好充分的复习准备，就会感到对考试没有把握，导致焦虑。
3、自信心不足：由于本身性格缺乏自信或曾经在考试中遭遇过失败，容易怀疑自己的能力，对考试感到紧张不安，产生焦虑。
焦虑会使我们处在压力当中，压力和我们的关系就像水和水杯，压力是装在你这个杯子里的水。如果水倒入太多，就会溢出，就像压力太大了，会过度消耗我们的身心能量，陷入焦虑漩涡，影响正常考场发挥。要保持杯中水适当的水位，不让水溢出来，仅靠不让水再倒进来是不现实的，更重要的是增大杯子容量，也就是增强抗压能力和心理素质。
父母方面，调整好自己的心态，以平常心对待，不要营造紧张的气氛，可以和孩子一起聊聊自己的经历和经验，适当运动，做做深呼吸和冥想，给予正性的鼓励和心理支持。告诉孩子，学习就像是一个带着水龙头的储水桶一样，桶里的水相当于知识的储备，目前已经够用，此刻就是考验水龙头也就是心态的丝滑度了，所以放轻松即使学不进去了也可能会因为心态丝滑发挥，考的更好。
如何减压?教你几个方法
专业疗愈方面，改善焦虑主要就是减压，需要身体知觉、情绪体验、头脑想法、行为举止四方联动。因为情绪总会带动身体的变化，所以调整压力，首先要调整身体，才能更好地带动我们情绪的调控。身体调整好了，“心”才有一个安放的“家”。
方法一：焦点转移减压法
有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。处于压力过大的状态时，转移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理压力的缓解。
方法二：情感宣泄
情感宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。可以尝试将你对于考试的紧张、焦虑讲给身边的亲人或朋友，让自己的内心得到调整;或者找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的忧郁。
方法三：深呼吸及肌肉放松减压法
找一个安静的环境，以轻松的姿态坐好，和你的小肚皮一起深呼吸。当你深吸一口气，肚子会像塞了个气球一样慢慢鼓起;当你长呼一口气，肚子会向你的背部靠近。考试中思维混乱时，重复几次深呼吸能帮助你快速冷静下来。从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉，感受肌肉从紧张到放松的感觉。这个方法一定要持之以恒，每天1-2次。每次5-10分钟。
方法四：运动减压
适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法，运动可以促进大脑产生内啡呔和多巴胺，它们是大脑天然产生的镇静剂。因此，考前可根据实际情况，每天进行30分钟左右的强度适中的体育锻炼。
方法五：蝴蝶拍/蝴蝶抱抱
想象过去生活中让你感觉愉快的场景，让自己慢慢进入安全或平静的状态。然后双臂在胸前交叉，右手放在左上臂，左手放在右上臂，双手交替在两个上臂轻轻拍打，左右轮流拍打。平静的力量会在考场助你一臂之力。
方法六：正念治疗
正念即有目的的，有意识的，关注、觉察当下的一切，不评判，不指责，接纳自我及环境。
方法七：暗示治疗-高能量语言及姿态
人往往会给自己设限，从而影响潜能的发挥。要想在考场上正常发挥，甚至超常发挥，不但要抗得住压力，调节好情绪，还要善于激励自己，建立积极信念。可以选用惯用的激励语，早晚重复默念至少3次以上。激励语要简短、正向，不用消极、否定的词，而且是你接受或坚信的，用正向积极的语言代替“不要”。比如当你紧张的心跳加速、身体出汗，甚至有点肚子疼。告诉自己“放轻松淡定”比“不要紧张”更有效哦。考试前：中(高)考成功只是把我会的都表达出来。相信自己，力量在心中!我的状态好，注意力集中，学习效率高。考试中：人易我易，我不大意;人难我难，我不怕难。放轻松，一步一步来。考试后：很好，我做到了。
方法八：物理治疗及药物使用
经颅磁治疗、生物反馈治疗、音乐治疗等等均能起到快速改善焦虑情绪的作用。经颅磁刺激是一种非侵入性的治疗方法，可通过改变大脑活动缓解情绪等问题造成的脑功能紊乱。生物反馈治疗的原理是通过反复跟随仪器练习深呼吸、冥想、肌肉放松等技巧进行正性强化，使得使用者逐渐形成自我控制或调节生理活动或情绪反应的能力，从而实现治疗情绪问题的效果。音乐疗法是一种通过音乐刺激、调节和引导个体生理、心理和情绪的疗法。主要是运用音乐的力量，融入音乐治疗师的心理引导，来促进情绪问题的缓解。
当然如果上述的方法依然无法完全缓解考前焦虑的话，建议及时到专科医院就诊，经过专家系统评估诊断后可以视情况服用相应的抗焦虑作用的中西药物或助眠药物治疗，同时进行专业的心理咨询与心理治疗，促进焦虑情绪的快速缓解。
专家简介
周勤
医学硕士，副主任医师，心理治疗师，儿少康复中心主任、儿少精神二科主任。中国残疾人康复协会儿童心理学组委员，中华医学会心身医学分会儿少心身协作组委员，江苏省医学会第11届精神医学分会委员，江苏省医学会儿童精神病学组委员，江苏省医师协会青年委员会委员，江苏省残疾人康复协会孤独症专委会委员，徐州市健康促进会睡眠专委会副主任委员，徐州市医学会心身与行为医学专委会秘书，徐州市自闭症研究会副会长。系统接受过CBT、DBT、IPT、FBT、CBIT、PCBI等心理治疗培训及督导，擅长对儿童青少年期精神障碍及心理问题的诊疗及心理康复工作，参与多项国家级及省市级课题，引进新技术多项，发表核心论文多篇。（供稿：周勤）
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