全程导医网 徐州专家访谈：一年一度的中高考即将来临，随之而来的，是考生们的考前焦虑情绪，往往伴有失眠、紧张、担心作文跑题、担心最简单的题目做不出来等等，每天昏昏沉沉，寝食难安。
有研究表明，高考前两个月时，焦虑达到较高水平的学生占28.6%。过高的焦虑会影响复习的效率，最终影响高考的成绩。那么，考生该如何缓解焦虑呢?来听一听徐医附院神经内科主任耿德勤的建议!
01焦虑是“坏东西”吗?
考前紧张焦虑，是因为有压力，而压力不完全是个坏东西。我在去年高考前写的公众号文章里提到过美国心理学家耶克斯和多德森研究的“耶克斯一多德森定律”。(点击查看文章 中高考前太焦虑?教你五个方法解除焦虑!)
所谓“耶克斯一多德森定律”是指压力与行为效果之间存在着一种“倒U 型”关系，适度的压力水平能够使行为效果达到顶峰状态，过小或过大的压力都会使工作效率降低。
所以对于考试焦虑，不需要从根本上消除，适度的焦虑反而能使考生进入更好的竞技状态，激励学习。但考前过度紧张和焦虑，会对考生思想造成困扰，反而会压力过大而影响考试效果。
焦虑水平过度或不够都不利于学习，而惟有适中的焦虑最有利于提高学习成绩。因为，适度的焦虑可以使考生产生必要的紧迫感，使其考试时的注意力特别集中，思维特别清晰，答卷行为准确而敏捷。
那么，在考试前，需要做好哪些准备，才能让自己不至于那么焦虑呢?
02考前准备时刻!
不要改变原有生活习惯
例如，如果你原来没有锻炼的习惯，就不要强迫自己在考前最后这段时间去跑步打球。因为也许会因为你不习惯这种锻炼方式而导致有可能扭到腰等意外发生。
平时住哪里，吃什么，穿什么，都不要有太大的改变，所以不建议有的父母为了节省时间，让孩子在高考期间住宾馆。
考前一周不要再做题
大多数孩子的高中三年是在题海中度过的，所以真的不差最后一周那几道题。做对了还好，如果做错了，就会有很大的压力和恐慌，放大自己的焦虑。
其实，题目很多，总有你会的，也总有你不会的，这很正常。要相信自己的实力。如果不放心，觉得还是需要复习一下，那不妨看看自己的错题本。
待办事项提前准备
几乎每年都可以在新闻里看到某某考生因为太紧张，睡过头迟到了，警察开道送高考考生，或者是警察紧急帮高考学生送身份证等各种各样的状况。
睡过头，忘记带身份证准考证，走错考场这种情况，属于非常低级错误，而这种错误往往是因为考生太过紧张引起的，是完全可以避免的。
请考生及家长务必提前看考场，准备好考试文具，身份证、准考证，把必须的资料放在一个透明的袋子里，眼见为实，避免恐慌和担心。
另外，可以提前走一遍家到考场的路线，避免因不熟悉路线迷路而紧张慌神，导致考试发挥不好。
同时也要把堵车等因素考虑进去，提前一点时间到场，确保万无一失，也会让心情没有那么紧张。
03考前紧张焦虑如何缓解?
无论是中考还是高考，都是我们人生一个重大的转折点，学生、家长、老师都非常重视，所以有一些紧张焦虑是在所难免的。
而且，大部分的紧张焦虑都在适度范围内，那这个适度的紧张焦虑如何缓解呢?
● 接受焦虑：焦虑存在，我们就接受它，越想摆脱，可能越焦虑。
● 不夸大焦虑的作用：焦虑其实也没什么大不了，淡化焦虑
● 不要竭力克制或者清除焦虑：顺其自然就好，适度焦虑可以提高学习效率呢。
那具体怎么做呢?有哪些方法可以缓解焦虑呢?
04缓解焦虑小方法
考前对自己有个积极的心理暗示
告诉自己：我能行，我可以的。大家不要小看心理暗示的作用，在心理咨询中会经常会运用积极心理学的方法来进行治疗和心理疏导。“望梅止渴”这个成语也是比较典型的心理暗示带来生理改变的事例。
降低考试预期，接受失败的可能性
如果你平时考试能考120分，就不要期待高考能考130分，或者说能考110分也属于正常发挥。接受50%概率的失败，是学生和家长都要做好的心理预设，也是缓解考前压力和焦虑的基础。
把情绪上的焦虑实体化
什么意思呢?就是可以把你认为的焦虑紧张的事情写在小纸条上，越详细越好，然后在进考场前把纸条撕碎，扔到垃圾桶里，把心里的恐惧和焦虑撕碎抛开。
向后看
向后看，不要向前看。意思就是，不要一直盯着比自己成绩好的同学。如果往后看，其实更多的是没有你成绩好的同学。
其实容易出现心理问题的孩子，往往都是非常优秀的孩子，他们不容许自己哪怕一次考试考不好。
平时班级排名第一，如果哪次考试考了第二名，就感觉天要塌下来了，完全不能接受，这样的孩子是非常容易出现心理问题的。胜败乃兵家常事，高考真的不能定终身。
除了考前焦虑，在进入考场，拿到试卷的那一刻，有的考生务必会紧张慌乱，担心自己考砸，导致原本会的题目都不会做了。那么在考试期间，焦虑如何缓解呢?
05考试中的焦虑时刻
在考试中，有三个时刻特别容易导致焦虑：
考第一科的时候
很多考生在考第一科的时候会特别紧张。如果觉得自己是比较容易紧张的性格，那么在考前除了准备考试必备的证件和工具之外，还可以准备一些巧克力等平时喜欢吃又能够补充能量的小食品。
题目做不出来的时候
当考到不是自己很擅长的科目的时候，如果做不出来题目，会马上紧张起来，心慌意乱，很有可能连后面自己会的题目都做不出来了。
这个时候，做个深呼吸，让自己平静下来，暂时把不会做的题目放一放，先做会做的题。
当你把会做的题目都做完，再回去做之前让你懵圈的题目的时候，也许会感觉，其实也没有那么难，可能只是因为你刚开始过分紧张，还没有进入状态而已。
退一步来讲，如果这一题确实很难，你真的做不出来，那大概率的情况可能是，你做不出来，别人也做不出来。如果这样想，是不是也就没有那么焦虑了?所以，先让自己平静下来，做会做的题比较重要。
答案不是整数
按照之前的做题经验，如果算出的答案有小数点，你会深度怀疑自己做错了，随即开始紧张，慌乱：为什么会有小数点呢?
如果你再验算一遍，发现没有算错的时候，就要相信自己，毕竟，出题老师也有剑走偏锋的时候。
所以，当你在考场上发现一些和你平时认知不太一样的事情，不要太过焦虑，请仔细检查，如果觉得自己的解题思路等都是没问题的，那你需要做的，就是相信自己。
有的同学在算出小数点以后，会疯狂的运算，反复求证，这样在一道题上浪费过多的时间，反倒耽误了十拿九稳的其他题，就会得不偿失。
大部分情况下，考前焦虑是一种适应障碍，不是疾病。但如果发现心悸、胸闷、尿频、坐立不安，可能就是病理性焦虑了，还是需要及时去医院就诊。
06高考意味着什么?
以前经常会有人说，一考定终身，指的就是高考。在传统观念中，提到高考，诸如“千军万马独木桥”、“一考定终身”、“人生大考”等等，用来强调高考的至关重要。
但是，随着时代发展，求学道路的多元化，这些传统的高考观念似乎已不是主流。
不可否认，高考确实是人生的一个很重要的转折点，但却不会完全决定你的一生。高考考得差就没有未来了吗?未必。人生的节点太多，高考不过是考生们遇到的第一个重要节点而已。
文末把泰戈尔的《渡》送给即将参加中考高考的孩子们：你的负担将变成礼物，你受的苦将照亮你的路!
加油!祝福所有参加2021届中高考的考生们!
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