别把失眠放在心上 放松心情是入睡的关键

2017-03-21 16:50
摘要:
晚上入睡困难,老是做噩梦,半夜醒来就睡不着了 ……一说到睡眠,很多人都有这样那样的问题,苦于难以解决......徐州健康热线:0516-85707122

  全程导医网 徐州东方医院/心理频道晚上入睡困难,老是做噩梦,半夜醒来就睡不着了 ……一说到睡眠,很多人都有这样那样的问题,苦于难以解决。徐州市东方人民医院心理科专家魏贤玉就“如何摆脱睡眠障碍”作了深刻分析与解读。

  理想睡眠:深睡眠和快波睡眠阶段

  每天睡够8个小时怎么还是觉得困?半夜两三点就醒了睡不着该咋办?市东方人民医院心理科主任魏贤玉介绍说,人的睡眠分慢波睡眠和快波睡眠,刚刚入睡时,处在慢波睡眠中,然后慢慢进入快波睡眠。慢波睡眠也可以叫无梦睡眠,是对肌肉和身体各个系统疲劳的调整,对青少年生长发育有很大意义。根据睡眠由浅入深的程度,慢波睡眠可分成4期,其中1、2期叫做浅睡眠,占到整个睡眠周期的60%,3、4期视为深睡眠,占到睡眠全程的20%。而快波睡眠也叫有梦睡眠,能让大脑得到真正的休息放松。

  “一般来讲,深睡眠和快波睡眠才是我们最需要的理想睡眠阶段,它是对人体健康最为有利的,只是限于各种原因,很多人的深睡眠和快波睡眠比较少,睡眠不解乏,就容易出现失眠或是精力不济等不适症状。”魏贤玉说。

  对于大家经常提到的做梦问题,魏贤玉表示:“做梦是人的正常生理现象,有助于恢复疲劳、满足人的一些心理需求。如果不做梦的话,很多生理功能反而得不到恢复。”他说,人在睡眠中有1/3的时间都在做梦,哪怕你今天不做梦,明天或许还得补回来。

  调查显示:约30%市民存在睡眠问题

  人人都需要睡眠,每天都必须睡眠,可是现实中真正睡眠好的人却寥寥无几。魏贤玉表示,据有关调查结果显示,约30%的市民存在睡眠问题,对睡眠时间和睡眠质量有所抱怨,主要人群是老年人、三班倒职工、领导阶层、脑力劳动者、中学生及患有各种疾病的人。

  比如说老年人。很多老年人白天没事做,吃完饭就睡觉,到了晚上就容易睡不着,或者是晚上吃完饭就上床,半夜两三点就醒,再难以入睡。

  又比如说年轻人,晚上抱着平板、手机不撒手,一玩玩到凌晨两三点,入睡时辗转反侧,夜里睡得不踏实,早上还起不来,就算起来了,整个人的精神也特别差。

  还有些三班倒的职工,夜里上班白天补觉,为了把觉补回来,睡上个十几个小时,整个生物钟全打乱了,然后下一次又会陷入困一睡一困一睡的恶性循环。.

  “睡眠时间太短或太长导致的睡眠质量不佳是最常见的问题。”魏贤玉介绍说,“正常人每天的睡眠时间一般在6-8小时,不过这并非绝对,睡眠时间还要视年龄情况来划分。比如说小孩子,他们身体还没有发育完成,一般需要8小时左右的睡眠。老年人由于年龄大,睡眠需要减少,3一5小时左右足矣。”

  当然,睡眠时间除了有年龄划分之外,还要根据人体本身的情况来看,比如有些肥胖人群,因为耗氧量大,他们需要的睡眠时间要比瘦的人多一些。

  除了睡眠时间,睡眠质量的好坏还受到其他因素的影响,包括:不注意饮食,如晚上吃得太饱、喝茶喝咖啡、饮酒太多、饭后吃烧烤等;晚上太兴奋,如唱歌、跳舞、逛夜店等;身体虚弱、患有躯体疾病或心理精神疾病;睡眠环境不好,如路边车多、建筑噪音、广场舞、光线太亮、睡具不好等。

  长期熬夜:可能会将失眠弄假成真

  “我就有失眠的毛病。”市民张先生苦恼地说,“以前还是偶尔睡不着,现在是天天都睡不着,有五六年了,每天夜里睁着眼等天亮。”张先生满脸愁云,可是这急也没办法,“现在一到晚上我就害怕,睡不着这件事已经从一个生理问题变成我的心病了。”

  魏贤玉说,失眠已经成为影响人类睡眠健康的最大问题之一。“临床上失眠大多是由心理、身体、精神障碍或药物引发的。”他说,失眠的人首先要明确自己是不是真正的失眠。

  在医学上,失眠分为三个病程:①急性失眠,病程≥1个月;②亚急性失眠,1个月≤病程<6个月;③慢性失眠,病程≥6个月,“有些人偶尔失眠一两天,那不算是真正失眠,可能是由于白天活动兴奋,大脑在晚上仍然处于兴奋状态而无睡意,或者是换了新的环境、周围太过吵闹等造成的。”魏贤玉说。

  魏贤玉介绍说,如果成年人经常超过30分钟以上才能入睡成功、睡眠质量下降,比如醒得早、一夜觉醒次数超过两次或者总睡眠时间少于6个小时的,就可以判定为是失眠症。

  市民陈小姐今年25岁,她也有睡眠问题,“我晚上睡觉喜欢玩手机,玩着玩着就睡不着了,我老觉得自己是患了失眠。医生,我这样是失眠吗?”魏贤玉说,这种不算失眠。“玩手机导致无睡意,很多年轻人都有这种困扰,其实这和失眠一点关系都没有,主要原因就是你的大脑一直处在兴奋状态。”

  听到这个回答,现场一部分人放下心来,可魏贤玉指出,如果长期熬夜,即使每天睡足8个小时,也会导致内分泌失调或生物钟紊乱等问题。“晚上不睡,白天补觉,假失眠有可能会变成真失眠。”

  失眠别怕:放松心情是入睡的关键

  失眠的危害相当大。“会造成无精神、记忆力和注意力下降,白天停止工作时出现嗜睡症状。”魏贤玉介绍说,长期失眠会影响皮肤健康、大脑思维、产生各种疾病,如高血压、糖尿病、冠心病、焦虑症、神经衰弱及诱发多种疾病复发等。

  那么该如何治疗失眠呢?魏贤玉表示,治疗失眠分为药物治疗和非药物治疗,可以先从自我的睡眠方式来改变,为入睡提供有利条件。

  首先,他教给大家一个适当的入睡姿势。“身睡如弓效果好,向右侧卧负担轻。”研究表明,“睡如弓”能够恰到好处地减小地心对人体的作用力。

  另外,安静舒适的环境是好睡眠的基本要求。对于一些感觉阈值低的人来说,小小的噪音也会令他们变得敏感躁动,难以入睡。因此建议,容易失眠的人应尽量避免在卧室里放置过多的电器,以确保人脑休息中不受太多干扰。如果家人有打呼噜的习惯,可以在睡眠顺序上尝试自我优先,或者分开睡。

  在对抗失眠的过程中,还有一点非常重要,那就是不要过度关注睡眠,更不要对失眠抱有恐惧紧张。“睡眠是负诱导睡眠,你不在意睡眠时大脑处于抑制状态,易于入眠,而你关注睡眠时,大脑处于兴奋状态,就难于入眠了。”

  魏贤玉表示,放松心情是入睡的关键。对于一些严重的失眠症者来说,可以多听些助眠的音乐,睡不着的时候千万不要一直想着赶紧睡赶紧睡,给自己太大的压力反而会起反作用。

  常见睡眠误区解答:

  夜里不睡白天睡能补过来吗?

  魏贤玉说,夜间睡不着,白天来补觉,这样容易造成失眠恶性循环。白天一补觉,夜间更睡不着。如果夜间未睡着,白天会难受一些,坚持一下,晚上就可以睡着了。另外,睡眠无规律易导致生物钟紊乱,对身体伤害很大。

  睡得多有利于人体恢复疲劳?

  这是关于睡眠的一个误区。魏贤玉说,有人认为睡眠多有利于皮肤健康、恢复疲劳等,实际上每个人的睡眠需要量是一定的,睡眠时间和睡眠深度是个恒量,睡眠时间越长,睡眠就越浅,深睡眠和快波睡眠就越少,睡眠就不解乏,易导致失眠。实际上,睡眠量要根据每个人年龄、身体状况、睡眠习惯而定,适度为好。

  失眠后能自行服用安眠药吗?

  魏贤玉说,虽然有些失眠症是一些疾病症状,如焦虑症等,服安眠药可以减轻焦虑,改善睡眠,但是一定要在医生指导下用药。“是药三分毒,安眠药有成瘾性,自己不能擅自服用。另外,也不要一失眠就吃药,才入睡10分钟就担心自己睡不着,这样容易造成药物滥用。”如果确实需要药物辅助治疗失眠症,应到专科医生处检查诊治,由医生指导合理用药。

  长期失眠靠自我调节能缓解吗?

  促成失眠的原因很多,最好是对症治疗才有效果。很多市民对于睡眠问题认知上存在误区,这种情况下,自我调节肯定要走弯路的,所以还是建议到医院寻求专业帮助。“我曾经见过很多病人,他们不愿意到心理科看病,老觉得进了心理科的门就给自己扣上了精神病的帽子。”魏贤玉指出,“实际上心理科看睡眠障碍最专业,大多看心理科的人不是精神病,多为有心理问题,及时就诊才能减轻失眠的痛苦。”

  专家介绍:魏贤玉,徐州市东方人民医院主任医师,心理科科主任、兼心理一科主任

  中国心理卫生协会会员、江苏省中西医结合学会精神卫生分会常务委员、江苏省行为与心身医学会委员、徐州市心理学会理事,徐州市劳动与工伤鉴定专家库成员,徐州市健康教育专家库成员。多次被评为徐州市东方人民医院先进个人、徐州市卫生局先进行风个人及连续四届被评为优秀精神卫生工作者;2009年被评为徐州市百名医德医风标兵;2010年被评为徐州市人民满意医务工作者;2011年被徐州市总工会评为优秀班组长、2011被徐州市评委徐州市“医德好、医风正、医术精、”服务标兵;徐州市百名服务标兵;2012年被评为江苏省首届百名医德之星。承担已完成市级医学课题4项、徐州市卫生局级课题1项,参加省级课题2项,获淮海经济趣科技进步奖二等奖一项、徐州市科技进步奖二等奖、三等奖各一项,新技术引进奖三等奖1项,徐州市优秀论文三等奖一篇,参与编写《心身医学》一部,编写一部《心理卫生指南》,先后发表论文30余篇。

  专家擅长:目前从事临床医学心理,对睡眠障碍、神经症、心理生理障碍、功能性慢性疼痛、应激障碍及各种精神障碍治疗有专长,擅长心理治疗和心理咨询。

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