全程导医网 徐州精神卫生频道：今年主题是“悦纳情绪，心有阳光”。从“悦纳”到“有阳光”，中间其实隔着一段路——光接纳还不够，还需要一些主动的调整和行动。我们花了太多力气去对抗情绪，却很少停下来问问自己——我现在感受到什么?它想告诉我什么?
徐州市东方人民医院精神三科主任、主任医师王广法表示，悦纳情绪，不是躺平，不是认输，而是停止内耗，把力气用在真正重要的地方。允许自己有阴天，阳光才更真实。
1.简单实用的调节情绪方法
我们总说遇到情绪要先调整，但很多人搞错了顺序，调整的第一步从来不是立刻改变情绪，而是先稳稳接住当下的情绪。在这里给大家分享一些简单实用的小方法，哪怕是在公共场合情绪突然爆发，也能立刻上手：
第一步，先停下来3秒钟，不要说话也不要做决定，先把注意力拉回自己身上。
第二步，试着说出你现在的感受，比如“我现在感到愤怒，胸口发闷，还有一点委屈”，这一步其实就能帮我们识别情绪，消除情绪带来的“不可控恐慌。
第三步，在心里给自己做一个确认：“我现在感受到了这些情绪，它们的出现是正常的，我允许它们在这里”，完成对内的情绪确认，也就停下了我们刚才说的隐性自我内耗。
完成这三步之后，我们就能从“被情绪裹挟”的状态里抽离出来，再去处理引发情绪的具体问题，就不会被带着走了。
2. 易操作的日常调节情绪技巧
给大家分享几个简单易操作的日常小技巧，平时情绪上来的时候都能直接用：
第一个是被焦虑冲得思绪乱飞的时候用：说出你眼前看到的3样东西、摸到的2样东西、听到的1种声音，把飘在想法里的注意力重新拉回当下，就能打断焦虑的发散循环。
第二个是生气的时候大家往往会攥紧拳头、皱起眉头，这个时候不妨主动舒展肩膀、搓搓双手，甚至站起来走两步，改变身体的状态，情绪的紧绷感也会跟着松下来。
第三个是如果当下正好有必须要完成的工作，没法停下来处理情绪，可以试着在心里把这份情绪打包，放进一个你觉得安全的盒子里，告诉自己“我现在先把它放在这里，下班之后再好好处理它”，等你忙完再打开这个“盒子”，会发现情绪已经缓和了很多。
3.当孩子情绪崩溃的时候，家长说什么、做什么才是真正有帮助的?
其实家长对孩子的这种做法，本质上和我们成年人自己压抑情绪是一样的：家长急着把孩子的负面情绪“压下去”，本质也是在否定孩子的感受，只会让孩子觉得“我的情绪是不对的”“我不应该把情绪表现出来”，慢慢就会学着压抑自己的真实感受，甚至怀疑是不是自己不配拥有这些情绪。
从悦纳情绪的角度来说，当孩子闹情绪的时候，家长第一步要做的，其实不是立刻解决问题，也不是强迫孩子停止哭闹，而是先帮孩子把情绪“说出来”，给孩子的情绪一个被看见、被接纳的空间。比如孩子因为玩具被弄坏哭了，与其说“不就是个玩具吗别哭了”，不如说“妈妈知道你很喜欢这个玩具，现在玩具坏了你特别难过对不对?”，先帮孩子确认情绪的合理性，让孩子知道“我的感受是被接纳的”，等孩子情绪慢慢平稳下来，再一起聊怎么解决问题，效果会好很多。
哪怕孩子闹脾气的时候完全说不出自己为什么难受，家长也可以先给孩子一个拥抱，陪着他待一会儿，不用急着“哄好”，先让孩子知道情绪本身不会被讨厌，他带着情绪的时候依然是被爱着的，这其实就是在帮孩子从小练习接纳情绪，长大了也更能和自己的情绪好好相处，不会一出现负面情绪就陷入自我指责。
4.接纳情绪和寻求专业帮助之间应该怎么平衡?
悦纳情绪从来不是躺平接受现状，而是帮我们停下自我内耗、更理性地面对自身处境。对于已经出现明确情绪困扰，甚至确诊相关心理疾病的朋友来说，接纳情绪首先是接纳“我现在状态不好”这件事，不用因为自己“生病”而自我指责、觉得“我怎么这么没用连情绪都处理不好”，这种自我否定只会消耗原本就不多的心理能量，反而拖慢康复的脚步。
接纳现状不代表拒绝改变，恰恰相反，当你不再把精力消耗在自我攻击上，反而能腾出更多力气去寻求专业帮助，配合专业人员的干预和治疗。所以两者根本不矛盾：接纳情绪是帮你调整好面对问题的心态，而专业帮助是帮你解决问题的具体路径，先接纳“我需要帮助”这个事实，放下病耻感，才能更顺畅地走上康复的道路。很多朋友会觉得“我去看心理医生就是承认自己不正常了”，其实就和感冒了要找医生开药一样，心理状态出了问题找专业人员调整，本身就是再正常不过的事，悦纳自己需要帮助这件事，本身就是“悦纳情绪”的题中应有之义。
5.如何练习“悦纳情绪”的能力?
悦纳情绪本质上是改变我们和自己感受的关系，只要从日常的小细节开始调整，慢慢就能养成新的习惯。我们可以试着做“情绪记录”，不用写长篇大论，每天花三五分钟，把当天印象最深的一次情绪感受写下来，只需要写清楚三个点：遇到了什么事、我当时感受到了什么情绪、我当时有没有评判自己的情绪。
不用刻意逼自己写得“积极”，哪怕写出来的全是“今天我因为堵车生气了，我觉得自己这点小事都忍不住，真没用”也没关系，重点是把你的感受和你的自我评判都如实写出来。写的过程本身就是一次梳理，你会慢慢发现，原来自己经常无意识地给自己的情绪贴“不好”“不该出现”的标签，慢慢就能有意识地停下来，调整这种惯性的自我否定。
除了写情绪记录，也可以每天晚上临睡前花一分钟做一次“情绪复盘”：不用想当天做得好不好，只需要回想“今天我有哪几次情绪波动，我当时是怎么应对的”，哪怕当天还是忍不住陷进去了，也要告诉自己“没关系，我已经察觉到了，下次可以再试试停下来”。这种不带有评判的复盘，本身就是在一点点培养接纳的习惯，时间久了，你会发现自己面对情绪的时候，越来越少陷入自我内耗，越来越能平和地和它共处。
6. 给普通人的建议
就是每天花十分钟“和自己待一会儿”。不用做什么复杂的事情，不用特意安排冥想这些计划，就是找一段完全没人打扰的时间，放下手机，关掉电脑，安安静静坐着，问问自己：“我今天感受怎么样?我现在心里是什么感觉?”
太多人习惯了围着工作、家庭、别人的需求转，一天忙到晚，从来没有停下来好好看看自己的情绪。我们总是把“我没事”“我还好”挂在嘴边，把负面情绪压在心底，久而久之连自己都忘了，其实心里早就堆了很多没被看见的感受。而每天这十分钟，就是专门留给出自己的空间，不用勉强自己积极，不用逼自己必须开心，哪怕只是坐下来，认认真真感受一次“我现在有点累”“我今天有点不开心”，也是一次很好的情绪梳理，就是在练习悦纳自己。
其实“心有阳光”从来不是说一辈子都没有负面情绪，永远开心快乐，而是哪怕我们遇到阴天、遇到风雨，也能坦然接纳这些不完美的时刻，不责怪自己，不跟自己较劲，然后慢慢攒出往前走的力量。当你愿意停下来看见自己的情绪、接纳自己的情绪，阳光自然就会慢慢照进心里，这就是“悦纳情绪，心有阳光”最实在的样子。
专家简介
王广法
主任医师，精神三科主任。
擅长：精神分裂症全病程治疗，双相情感障碍，抑郁发作的药物联合物理治疗及认知心理治疗、团体心理治疗。对女性精神心理障碍焦虑、失眠的诊断和治疗有丰富的经验。
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