全程导医网 徐州精神卫生频道：很多人的心里都住着一个对自己特别严格的声音，总在挑毛病、否定自己。其实，这个声音往往来自几种常见的心理习惯：有时我们把“自我攻击”误当成“自律”，一件事没做好就觉得自己整个人都不行，越这样越陷在沮丧里;有时是因为小时候犯错被家人数落，长大后便学会了先发制人地责备自己，好像提前把错承担下来，就能少听别人的批评;有时我们宁愿待在“我不够好”这种熟悉的难受里，因为比起面对未知变化带来的不安，熟悉的痛苦反而让人有某种“安全感”;甚至，当我们明明很累、很想歇一歇时，却不敢承认自己也需要照顾，那个严厉的声音就会跳出来打压真实的想法，掩盖我们心底被体谅、被关怀的愿望。
这个过分苛刻的声音，常常盖过我们内心真正的需求。一旦试着让它停下来，那些一直被压抑的、渴望被善待的感受就会冒出来，可能会让我们一时不知所措。
此刻，当你读到这些，请先对自己说一声：你愿意停下来，愿意理解自己为什么会这样，这本身就已经是很棒的开始了。
接下来，我们可以一起尝试一些更温和的调整方法：
1、分清“自律”和“对自己太狠”
当心里又冒出批评的声音时，不妨轻轻问自己：“如果面对的是我在乎的朋友，我也会说同样的话吗?”如果答案是否定的，就试着停下来。真正的自律，是帮自己找到改进的方向，而不是否定整个人的价值。试着把“我真差劲”换成“这件事哪里可以试着调整一下”。
2. 练习“无条件的接纳自己”
当觉察到自己又在用“自我否定”来换取别人的认可时，有意识地告诉自己：“我不必完美，也值得被好好对待。”不妨写一张“喜欢自己的小清单”，哪怕只是些琐碎的优点，提醒自己：你本身，就已经足够。
3.打破“惯性自责”
当习惯性的责备又冒出来时，可以主动打断它。比如站起来走几步，喝口水，或者用“54321”落地法把注意力拉回当下;也可以把那些批评的话用搞怪的语调唱出来，让它的威力变小。然后，刻意练习一种新的回应方式——“我现在选择不责怪自己，只是看看眼下能做些什么。”
4.寻找新的动力
感谢过去的模式曾经帮你取得过一些成绩，也承认它付出的代价太大了。试着用“正向激励”代替“恐吓式督促”：完成一个小目标后，给自己一点小奖励，而不是总想着“做不好就要惩罚自己”。
5.听听那个声音背后的需要
当心里又开始挑剔时，温柔地问自己：“我真正害怕的是什么?我此刻需要什么?”也许是需要休息，需要被人认可，需要一份安全感。然后，试着直接去满足那个真实的需要——比如允许自己睡一觉，给自己一点独处的时间，或者找信任的人聊聊。
最后想温柔的提醒你：改变不是一蹴而就的，不必因为“还是会对自己挑剔”而再次责怪自己。每一次你能觉察到它在发生，这本身就是实实在在的进步。对自己多一点耐心，你已经做得很好了!
心理咨询师
张停停
国家心理治疗师，国家二级心理咨询师，注册助理心理师，从事心理咨询工作10余年，对于青少年的心理问题、厌学问题以及家庭问题、情绪管理、人际关系问题、夫妻婚姻关系等问题有着丰富的经验。
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