全程导医网 徐州健康科普：在日常生活中，年轻人跌倒或许只是“站起来拍拍土”的小事，但对老年人而言，一次摔倒不仅增加了骨折的风险，还可能引发连锁的健康风险，严重影响晚年生活质量，甚至危及生命。
为何老年人成了“易倒翁”?
老年人身体机能的全面衰退，肌肉流失让“底盘”无力，平衡感下降导致“根基”不稳，再加上反应变慢、视力下降、步态不稳、感觉减退，以及心血管疾病、神经系统疾病、眼部疾病等也会增加老年人的跌倒风险。此外，复杂的环境因素和某些药物的使用也是不可忽视的原因。其中肌肉流失——肌少症，是跌倒风险增加的最重要根源。肌少症的核心表现是肌肉含量减少、肌肉力量下降，有时候还伴随躯体功能障碍。
肌少症发病机制
1、蛋白质“入不敷出”。蛋白质是构成肌肉的基本物质。随着年龄的增长，老年人的口腔咀嚼功能下降，胃肠道消化功能也明显减退，导致蛋白质摄入不足。同时，衰老导致睾酮、胰岛素样生长因子1减少及运动不足，肌肉合成能力降低。肌肉对氨基酸反应迟钝，合成代谢抵抗，导致肌肉蛋白质合成减少。再加上机体炎症风暴、激素失衡、氧化应激等原因激活蛋白质降解系统，肌肉蛋白质降解增加，最终导致肌肉蛋白净流失。
2、失用性萎缩。长期卧床或活动受限，导致肌肉力量和质量下降。健康老人卧床10天，肌肉合成可减少30%，肌力明显下降。
3、其他因素。还有慢性炎症、线粒体功能障碍、肠道菌群失调都能导致肌少症的发生。
肌少症的筛查方法
可以通过一些简单的方法来筛查评估自己是否患有肌少症。比如，握力测试，男性握力小于28kg， 女性小于18kg;5次起坐测试，完成时间超过12秒;6分钟步行速度小于1米/秒。
还有一个更简单便捷的自测方法可以大致判断自己是否得了肌少症，那就是“指环试验”。使用自己的食指和拇指环绕围住小腿最粗的部位，如果小腿围明显细于指环，提示可能存在肌少症。
如果以上测试有不合格项，建议及时到医院进行进一步检查，如应用双能X线吸收法(DXA)、生物电阻抗法(BIA)或人体成分分析仪评估肌肉质量。
科学逆转肌少症
吃得好：蛋白质和维生素D是“肌肉原料”。老年人每天每公斤体重需要1.2～1.5克蛋白质。例如，一个60公斤的老年人，每天要吃72～90克蛋白质，大概相当于300克鸡胸肉加1杯牛奶。同时，每天还要补充800国际单位的维生素D，以提高肌肉合成效率。天气好的时候，让老年人晒15 -20分钟太阳，也能帮助身体合成维生素D。
动得对：抗阻训练是“肌肉催化剂”。推荐每周做3次抗阻训练，每次20分钟，坚持3个月就能增加1.5公斤肌肉，相当于身体“年轻”了5岁。身体好的老年人可以做弹力带划船、靠墙静蹲;久坐或体力弱的老年人可以从简单的“坐位抬腿”开始，即坐在椅子上，慢慢抬起一条腿，保持3秒再放下，两条腿交替做，每次做10-15组。
中医妙：临床显示，中医艾灸足三里穴位能提高老人下肢肌力20%。经常打太极拳、练习八段锦和五禽戏也能显著增加肌肉量和肌肉强度。此外，可采用健脾益气、滋补肝肾的中药如八珍丸、薯蓣丸，以及药膳、食疗方法。
防跌倒十二字诀
要锻炼 加强平衡能力、肌肉力量、耐力锻炼有助于降低老年人跌倒风险。太极拳、八段锦、五禽戏、瑜伽、健身舞等运动可较为全面地锻炼各项身体功能。
要服老 以积极心态接受和逐渐适应衰老这一自然过程，年纪大了之后日常生活和行动都要“慢”一些。例如，转身时动作要慢;接电话、过马路时不着急;起床时遵循坐起30秒，双腿垂到床边30秒，站立30秒再走的“3个30秒原则”。
要适老 进行环境适老化改造，包括在洗手间、楼梯处等安装扶手、合适的照明、地面防滑、正确使用防滑垫、摆放座凳，方便老年人换鞋和穿衣等。
早治疗 骨质疏松是老年人常见的一种全身性骨骼疾病，会增加跌倒后骨折的风险。应积极防治骨质疏松症，避免跌倒。
专家介绍
周文博
老年医学科主任 学科带头人 主任中医师 教授 院名中医
第三批全国名老中医王如侠学术继承人，全国名老中医药专家王如侠传承工作室负责人。在心脑血管疾病、血栓相关性疾病、代谢性疾病和老年病的诊治及急危重症的救治方面有着丰富的临床经验。
擅长中西医结合治疗老年高血压、冠心病、心衰、脑卒中、慢阻肺、哮喘、高脂血症、糖尿病、骨质疏松症、阿尔茨海默病、老年综合征、闭塞性动脉硬化、深静脉血栓形成等疾病。
门诊时间：周一、四(老年医学科门诊)，周三上午(名医堂四室) 联系电话：18796227708
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