全程导医网 徐州精神卫生频道：人的一生有1/3的时间在睡眠中度过，人体的大部分自我修复工作都需要在睡眠中进行。因此，想要有个好身体，必须先有好睡眠。然而，在快节奏的现代生活中，失眠却成了许多人的困扰。工作压力、生活琐事、电子设备的干扰，都让我们的睡眠质量大打折扣。长期失眠不仅会导致精神萎靡、注意力不集中，还可能引发一系列健康问题，如免疫力下降、内分泌失调等。因此，改善失眠，拥有一个健康的生活，显得尤为重要。徐州市东方人们医院精神心理医生陈璇为大家解读，改善失眠的方法。
一、什么是失眠?
失眠的症状表现：(1)存在入睡困难、睡眠维持困难或早醒症状;(2)日间疲劳、嗜睡，社会功能受损。
二、导致失眠的因素
导致失眠的因素多种多样，大体可分为生理因素、心理因素、环境因素及生活习惯四大类。
1.生理因素方面：年龄的增长、身体疾病(如围绝经期综合征、甲亢、肺源性心脏病、高血压、颈椎病、膀胱炎等)以及药物副作用(可能引起失眠的药物有平喘药、利尿药、强心药、降压药、抗心律失常药等)都可能成为失眠的诱因。
2.心理因素方面：现代生活节奏快，工作压力大，很容易使人产生焦虑、抑郁等情绪，继而影响褪黑素等激素的分泌和五羟色胺等神经递质的传递，最终导致睡眠问题。此外，睡前过于兴奋也有可能导致失眠。当大脑处于兴奋状态时，会分泌性激素、多巴胺等物质，这些物质会刺激交感神经，引起心跳加快、血压升高等，使人难以入睡，从而导致失眠。
3.环境因素：外界环境太吵、光线过亮、气温过高或过低、空气中有异味等都可能影响睡眠质量。
4.生活方式：睡前玩手机、抽烟，吃辛辣、刺激性的食物，喝浓茶或咖啡等都会影响入睡。此外，如果我们白天休息过多、作息时间不规律、睡前过度运动等都可能引起生物钟紊乱，最终导致失眠。
三、失眠的危害有哪些?
1.身体层面：长期失眠会严重影响免疫系统功能。睡眠不足会使免疫细胞活性降低，身体抵御病菌的能力下降，进而容易引发感冒、感染等疾病。而且，失眠还与心血管疾病的发生密切相关，它可能导致血压升高、心率加快，增加冠心病、心律失常等心血管疾病的发病风险。对于内分泌系统而言，失眠会干扰激素的正常分泌，例如影响胰岛素的分泌，增加患糖尿病的可能性，还可能导致女性出现月经不调等问题。同时，失眠还会对消化系统产生不良影响，引发食欲不振、消化不良、胃痛、胃胀等症状。
2.精神心理方面：失眠会让人精神萎靡不振，白天注意力难以集中，记忆力减退，影响工作和学习效率。长期失眠还容易使人产生焦虑、抑郁等负面情绪，这些情绪又会进一步加重失眠症状，形成恶性循环。严重的情况下，甚至可能导致精神障碍，如神经衰弱、焦虑症、抑郁症等，对个人的心理健康造成极大的损害。
3.日常生活和社会功能方面：由于睡眠不足，人们在日常生活中容易感到疲劳、乏力，缺乏活力，影响正常的生活节奏和社交活动。在工作和学习中，失眠导致的注意力不集中和效率低下，可能会使人们错过重要的机会，影响职业发展和学业成绩。
四、失眠该怎么办?如何治疗?
面对失眠问题，我们可以从多个方面入手，采取综合措施来改善睡眠质量。
调整生活习惯是改善失眠的基础。保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，有助于调整生物钟，使身体形成良好的睡眠节律。睡前避免使用电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。
改善睡眠环境也至关重要。确保卧室安静、黑暗和凉爽，可以使用耳塞、眼罩和空调等设备来营造一个适宜的睡眠环境。选择舒适的床垫和枕头，保证睡眠的舒适度。此外，保持卧室的整洁和通风，也有助于提升睡眠质量。
在睡前进行适量的轻度运动，像散步、瑜伽等，既能消耗一定的体力，又不会让身体过于兴奋，有助于放松身心，更快进入睡眠状态。
饮食调节也不容忽视。睡前避免饮用咖啡、茶等含有咖啡因的饮品，这些物质会刺激神经系统，使人更加清醒。相反，可以选择喝一杯温牛奶，牛奶中含有色氨酸，它能在人体内转化为血清素，血清素具有镇静和助眠的作用。此外，一些富含镁的食物，如香蕉、坚果等，也有助于放松肌肉，促进睡眠。
如果调整睡眠习惯及改善睡眠环境都无法缓解失眠问题，可以考虑寻求医疗帮助。医生会根据具体情况，给予患者个性化的方案，包括失眠的认知行为疗法、药物治疗及物理治疗。
对于持续存在的慢性失眠，可以选择认知行为治疗。认知行为治疗是一种非药物的治疗方法，它主要通过改变患者对睡眠的不合理信念和态度，以及不良的睡眠习惯，来达到改善睡眠的目的。比如，帮助患者建立正确的睡眠认知，让他们明白睡眠是一个自然的生理过程，不要过分焦虑和担忧;指导患者进行睡眠限制疗法，减少在床上的清醒时间，提高睡眠效率;还可以进行放松训练，如渐进性肌肉松弛、深呼吸放松等，缓解患者的紧张和焦虑情绪，从而更容易入睡。
药物治疗方面，医生会根据患者的具体症状和身体状况，谨慎地选择合适的药物。常用的治疗失眠的药物有传统的苯二氮䓬类药物、新型苯二氮䓬类药物、褪黑素受体激动剂以及一些抗精神病的药物等，都可以应用在临床帮助患者解决失眠障碍的问题。
物理治疗也是一种有效的治疗失眠的手段。例如，经颅磁刺激治疗，它通过磁场刺激大脑特定区域，调节神经递质的分泌和神经元的兴奋性，从而改善睡眠;光照治疗，通过模拟自然光的变化，调节人体的生物钟，帮助患者调整睡眠节律，尤其适用于睡眠节律紊乱导致的失眠;还有声音疗法，通过特定的声音频率和节奏，如白噪音、自然声等，来舒缓患者的紧张情绪，放松身心，进而促进睡眠。
医生简介
陈 旋
硕士研究生，主治医师，中级心理治疗师，从事精神心理工作10余年，参加CBT培训学习。擅长抑郁障碍、焦虑障碍、睡眠障碍等常见精神心理疾病的诊疗;心理治疗方面对儿童青少年心理健康咨询治疗及常见的精神心理疾病的认知行为治疗。
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