全程导医网 徐州心理频道：中高考，不仅是知识的较量，更是对心理素质的极大考验。在备考的漫长征途中，许多考生可能会面临各种各样的心理压力，比如焦虑、紧张、失眠，甚至可能出现更严重的情绪问题。这些问题如果得不到及时的关注和解决，可能会严重影响考生的备考状态和考试发挥。
今天，徐州市东方人民医院精神康复科主任医师梁洪波和大家聊聊如何早期识别中高考心理问题，以及如何针对不同程度的心理问题进行有效调节与治疗。
一、考生心理问题的早期迹象与观察要点
1、情绪层面的异常
1)常见焦虑泛化：对考试结果过度悲观，或对微小失误产生灾难化联想(如“错一道题就考不上大学”)，发展频繁的紧张担心。
2)情绪波动：突然暴躁易怒(如因书本摆放不整齐而崩溃)或出现情绪低落(对兴趣爱好丧失兴趣，甚至出现自我贬低言论)。
3)过度敏感：对他人评价异常在意，例如家长一句“别紧张”可能引发激烈争执，或教师提问时因回答错误而当场流泪。
2、行为模式的改变
1)常见逃避倾向：拖延作业，或沉迷游戏/短视频等短期刺激行为，实质是压力转移机制。
2)仪式化行为：重复整理笔记或固守低效学习方法拒绝调整(如熬夜抄写已掌握知识点)。
3)社交退缩：拒绝同学讨论题目、回避家庭聚餐，拒绝他人的关心。
3、生理信号的预警
1)常见躯体化症状：无明显病因的头痛、胃痛、心悸、手抖，或出现荨麻疹、脱发等免疫系统异常反应。
2)生物钟紊乱：入睡困难，睡眠浅，噩梦，早醒等情形。或白天昏沉、夜间异常清醒的恶性循环。
3)饮食失调：暴饮暴食后催吐，或日均摄入量不足正常一半却声称“没胃口”。
二、考生自我调节核心技巧
1.生理干预优先
动态肌肉放松：用力握拳10秒→瞬间放松(重复3次/组，每天2组)。
舌尖冷刺激法：含冰块30秒，激活迷走神经降低焦虑。因为迷走神经是调节自主神经系统的重要神经。
2.认知调整策略
“灾难化思维”阻断法。认知行为疗法(CBT)中一项心理干预技术，有循证医学证据。其核心是通过觉察、挑战和修正不合理信念，减少焦虑、恐惧或无助感。
3.常见误区与注意事项
1)避免压制思维：强行压抑可能适得其反，需通过认知重构化解。
2)接受不完美：允许自己偶尔出现灾难化思维，重点在于不认同其真实性。
3.)严重时寻求专业帮助：若灾难化思维伴随抑郁、强迫等，需结合心理咨询或药物治疗。
总结：负性认知灾难化阻断法的核心是培养“思维弹性”，通过科学训练将“灾难脑”转化为“解决问题脑”。持续练习可显著降低焦虑水平，提升心理韧性。
三、学习与作息优化方案
时间科学分配「45分钟深度学习+15分钟跨感官休息法」：
跨感官休息法(Cross-Sensory Rest)是一种通过整合多种感官刺激(如视觉、听觉、触觉、嗅觉等)来促进大脑放松和恢复的方法。其神经科学原理涉及多个脑区的协同作用和神经网络的动态平衡。帮助大脑从任务态切换到放松态，预防认知疲劳。
有效组合：
视觉+听觉：观看动态自然画面(如森林、海洋)并聆听匹配的环境音乐。
触觉+嗅觉：使用香薰精油(如薰衣草)配合按摩手掌。
前庭觉+听觉：通过舞蹈、运动结合节奏稳定的音乐，改善焦虑。
个体差异：部分人可能对特定感官刺激敏感(如光敏或听觉过敏)，需个性化调整强度和组合方式。
过度刺激风险：避免同时使用过多感官刺激(如强光+高分贝噪音)，可能导致相反效果(皮质醇升高)。
四、家长支持行为指南
三明治反馈法：是一种沟通技巧，通过将积极肯定、改进建议、鼓励支持三层内容结合，以“正面→建设性→正向”的结构传递反馈，帮助孩子在保持自尊的同时接受改进意见。其名称源于反馈内容像“三明治”一样层层包裹，核心是保护对方的心理安全感，避免因直接批评引发抵触情绪。(举例：数学没考好举例，“你的努力我看得到→这道题解法可以优化→下次一定能更好”)。
五、学校系统支持方案
课程：情绪管理与减压的课程，心理减压团辅，心理游戏等等方式，从理论到实践再到体验的方式。
课间：“课间正念呼吸”(每次3-5分钟，降低皮质醇水平)。
校园：冷静角，涂鸦墙，冥想室，心理咨询室等等措施。
六、专家提醒：
中高考心理健康的维护需要构建“预防-识别-干预”全链条体系。考生需掌握“生理优先”的调节原则，家长应升级为“观察者+支持者”双重角色，学校则需打造“从课堂到考场”的压力缓冲系统。
特别强调：适度的压力(焦虑值40-60分)是大脑的“效能助推器”。这是每个孩子来到门诊，首先要教会他接纳焦虑，因为我们的目标不是消除焦虑，而是与之共舞。
如何接纳，具体怎么做，却是每个家长的困惑。心理科医生会根据孩子的情况制定个性化的康复方案;精准评估，对症干预;指导家长，科学养育。预祝考生执笔坚定，落笔生辉!
专家简介
梁洪波 主任医师
徐州市东方人民医院精神康复科副主任，徐州医科大学精神病与精神卫生硕士，中级心理治疗师。徐州医科大学讲师，江苏省医学会精神康复专委会常务委员，江苏省医学会精神科分会心理康复学组委员。曾在武汉精神卫生中心进行，曾参加全国心理治疗师培训，抑郁症的团体认知行为治疗培训，巴林特小组培训，危机干预热线培训，家庭雕塑治疗培训，中美青少年厌学治疗培训等。擅长抑郁障碍、双向情感障碍、焦虑障碍、躯体形式障碍、适应障碍等的诊疗及心理康复，心理治疗方面擅长青少年厌学治疗、亲子关系治疗、夫妻关系治疗、家庭治疗等。
