跳一跳骨骼更坚强

    每年都有数以万计的女性受到骨质疏松症的影响。以下4种方法,能确保你有健康而坚硬的骨骼。

  避免股骨骨折:跳跃运动

  每周3次,每次跳70~100下,持续1~2年,能为女性增加1%~4%的骨质密度,视年龄而有所不同。如果您已过了更年期,骨骼的强化比较难,因此需要较久的时间。

  当你跳跃时,骨骼会传送出一个讯息,告诉身体需要更坚固的根基,这个讯息会吸引如钙质的矿物质加入强化骨骼的浩大工程。

  不需要一次跳100下,只需要尽量跳高10~15下,每天3次,跳得愈高,骨头所送出的讯息愈强。

  注意:开始跳跃前,先练习蹲几个月的马步和箭步,以增加肌肉应付冲击的能力。每周2~3次,每次重复8~12下。如果已有骨质疏松症,咨询医师这样的跳跃运动对你是否安全。

  强化训练

  双手各持一个小哑铃(没有哑铃可以用书本代替,保证在所能负担的重量范围内),双手举过头顶,然后放下。保证每周2~3次,以能负担的重量举起12次,尽量增加重量,而不是次数,这样可以刺激骨骼生长。同时,这也是肌力强度训练,达到更有效保护骨骼的目的。

  研究发现,温和的举重即使次数较多,也不足以刺激骨骼生长,更重的重量才会有效果。(注意:如果条件允许,可以咨询教练或专家,请他们示范正确的重量训练方式,避免拉伤、扭伤和其他伤害。)

  加强背部肌力:划船运动

  在例行运动中加入划船机(如果没有划船机,反复的模拟动作也能达到一定效果),会加强背部肌肉,有助于增加脊椎骨的骨密度。

  最近一项研究发现,更年期后的女性若有做划船机运动,脊椎骨的骨质密度能增加4.5%,背部肌肉的强度也增加20%。背部肌肉愈强壮,骨折的风险愈低。另外,还有一项优点,背部肌肉愈强壮,背痛的机率愈低。

  注意:为了避免伤害,不要使用背部拉,而是利用双腿推,同时使用双手拉。有些背痛可能因为划船的动作而加剧。因此,欲将划船机加入健身训练前,可以先进行一次身体检查并咨询医师。

  强化脊椎:活力健走

  走路时用力摆动双手,让身体自然地左右摆动。当你快走并加上手臂运动时,躯干的肌肉会拉扯脊椎骨,虽然产生的压力和跳跃不同,但也能刺激骨骼,因而刺激骨骼的生长。

  走路时穿上负重背心,能使肌肉更用力,在骨骼上加诸更多压力,因此刺激生长。比较起绑在手上的负重配备,负重背心能将增加的重量平均到身体各处,而空出来的双手能用来保持平衡。

  注意:为了避免受伤,应循序渐进。先用力走5分钟,再温和地走5分钟,重复3~6次。这不只是为了安全,研究显示,短暂的强弱交替运动,对骨骼生长更有益处。


 
香蕉可当早餐 
由於香蕉的消化、吸收相当良好,因此从小孩到老年人,都能安心地食用,并补给均衡的营养。最近不吃早餐的人越来越多,而一天的活力来源,又是早餐,因此具有立即性、且能长时间保持能量的香蕉,便成为最适合当早餐的食品了。此外,因为香蕉是低卡路里的食品,就算是正在减肥的人,也能毫不担心的尽情食用。

  在繁忙的生活中,利用健康食品、或补充剂,来补充饮食不均衡的人,越来越多了。而香蕉几乎含有所有的维他命、和矿物质,因此从香蕉可以很容易地摄取各式各样的营养素。其中香蕉含有相当多的钾和镁。钾能防止血压上升、及肌肉痉挛;而镁则具有消除疲劳的效果。

  由於香蕉的消化、吸收相当良好,因[此从小孩到老年人,都能安心地食用,并补给均衡的营养。最近不吃早餐的人越来越多,而一天的活力来源,又是早餐,因此具有立即性、且能长时间保持能量的香蕉,便成为最适合当早餐的食品了。此外,因为香蕉是低卡路里的食[ ]品,就算是正在减肥的人,也能毫不担心的尽情食用。

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