全程导医网 徐州妇幼保健频道：当您步入更年期，身体正经历一场重要的转变。徐州市妇幼保健院更年期保健门诊专家刘源提醒：除了潮热、失眠等常见症状外，有两个“沉默的隐患”正在悄悄威胁着您的长期健康与生活质量——那就是骨质疏松症与肌少症。
为什么更年期女性要特别警惕?
最新版的原发性骨质疏松症与肌少症的营养和运动管理专家共识(2025年)中提到中国65岁以上人群骨质疏松症患病率为32%，其中女性超过50%。骨质疏松症成为重要的公共健康问题。
肌肉减少症(肌少症)是最近几年逐渐被公众认知的问题。肌少症是一种与增龄相关、以肌肉含量减少、肌肉力量下降和(或)躯体功能障碍为主要特征的老年综合征与骨质疏松症的发生、发展关联密切显著增加老年人群的跌倒、衰弱、残疾等不良结局发生率。老年人发病率达10%-27%。
两者关系密切：骨骼是支撑身体的“大楼”，肌肉则是保护骨骼的“钢筋网”。肌肉流失会加速骨量减少，而骨骼变弱也会影响肌肉功能，形成恶性循环，最终大幅增加跌倒、骨折、失能甚至死亡的风险。
您的“营养处方”：吃对关键营养素
优质蛋白质要补足
建议量：每日每公斤体重摄入 1.2-1.5克(例如60公斤体重，需72-90克)。
怎么吃：优先选择鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆制品。
现状：我国中老年女性日均蛋白质摄入仅约48.6克，普遍不足，亟需重视。
钙与维生素D是基石
钙：每日需 1000-1200毫克(约500ml牛奶 + 适量钙片)。
维生素D：每日 800-2000国际单位，缺乏会导致肌无力、易跌倒。
重要提示：避免超量补充，每日饮水建议 >2升，以降低肾结石风险。
可考虑的特殊补充
亮氨酸/HMB：有助于改善肌肉力量。
肌酸：可能提升肌肉耐力与骨密度。
益生菌(如乳杆菌)：或对减缓骨流失有助益，值得关注。
您的“运动处方”：动则有益，科学锻炼
抗阻运动(增肌强骨)：如举小哑铃、弹力带训练。每周≥2次，每次30-60分钟。
有氧运动(提升心肺)：如快走、慢跑、游泳。每周150-300分钟(中等强度)。
平衡训练(防跌倒)：如太极拳、单腿站立。每周多次练习。
关键提醒：
·循序渐进，避免剧烈扭转、过度弯腰。
·有心脑血管等基础病者，可“少量多次”运动。
·太极拳对改善平衡和骨密度效果显著，强烈推荐。
核心信息：更年期健康管理是系统工程
营养 + 运动是基石，能有效增强肌肉、坚固骨骼，最终目标是——预防跌倒与骨折，维持自主活力，拥抱高质量晚年生活。
同时，在医生指导下进行更年期综合管理至关重要。对于许多女性，激素治疗(MHT) 是缓解绝经相关症状、并有效预防骨质疏松的重要手段之一。请务必在专业医师评估后，合理制定个性化方案。
简单记忆要诀
“优质蛋白足量吃，钙和维D是基础，抗阻平衡勤锻炼，专科评估防风险。”
关爱自己，从关注骨骼与肌肉健康开始。欢迎您前往更年期保健门诊，我们为您提供科学的评估与全程管理支持，伴您平稳度过更年期，走向更健康、更有活力的未来。
更年期保健门诊
徐州市妇幼保健院更年期保健门诊整合妇科、骨科、营养科等多学科资源，为患者提供：
* 精准评估：骨代谢标志物检测、FRAX骨折风险评估。
* 个性化方案：HRT药物选择、剂量调整及长期随访。
* 健康教育：每月举办更年期健康讲堂，提供饮食、运动指导手册。
温馨提示：更年期健康管理需早行动、早受益。欢迎通过医院公众号预约咨询，让专业团队为您的骨骼健康保驾护航。
坐诊专家
刘 源
主任医师
从事妇产科临床工作20余年，擅长围绝经期综合症、多囊卵巢综合症、异常子宫出血、女性不孕症、复发性流产、宫颈疾病等妇科疾病的临床及科研工作。徐州市抗癌协会妇科肿瘤专业委员会委员，发表国内外论文数篇，参与省级课题1项，市级课题1项，参与编撰专业论著3部。
专家门诊时间：
周一、周四全天
徐州导医热线：0516-85707122
