全程导医网 徐州心理频道：体重和我们的健康状态密切相关，也是日常生活中最容易测量的健康指标之一，大家常说“一胖毁所有”，有些人因此认为只要很瘦就会很健康，事实却并非如此，过度消瘦不仅会降低机体免疫力，还会紊乱体内多种代谢进程。胖瘦如何，体重秤会告诉你答案，合理体重范围是维系健康状态的必要条件，体重管理是一门人生必修课。我们首先需要了解哪些指标可以反映体重健康状况。
1.身体质量指数(BMI)，这是最常用且易方便测量的指标，仅需知道身高和体重就可算出。在我国，18~64岁人群BMI正常范围为18.5~23.9kg/m2，65岁以上人群适宜范围为20~26.9kg/m2，80岁以上的适宜范围是22~26.9kg/m2。
2.体脂率也是一个较为常用的指标，能反映出体内脂肪占体重的比例，是健身人群较为关注的指标，可以通过人体成分分析仪或家用体脂秤进行测量，男性正常体脂率范围为15%~20%，超过25%即为肥胖，女性正常范围为25%~30%，超过35%为肥胖。体脂率过低会导致营养不良、内分泌失调等问题，因此体脂率也不是越低越好。
3.腰围及腰臀比，腰围和腰臀比能反映出体内脂肪的分布情况，通常男性腰围≥90cm或腰臀比≥0.9，女性腰围≥85cm或腰臀比≥0.8，即可诊断为向心性肥胖。生活中我们会遇到一些人体重属于正常范围但体脂异常的情况，这就是“隐形肥胖”，腰围及腰臀比能有效筛检出“隐形肥胖”人群。
身体的胖瘦程度，不仅受到遗传因素影响，还与日常膳食及运动情况也有密切关系，此外，长期持续的心理压力、长时间睡眠不足也会增加肥胖风险。那想要减肥的人群饮食上有哪些建议呢?
饮食建议
(1)膳食、均衡，食物多样，在胃肠道功能允许的情况下，多选择全谷物类食物，控制精白米、面和精致糖的摄入，蔬菜种类应丰富多样，蔬菜类食物每天建议摄入300~500克，其中深色蔬菜应占一半以上。
(2)调整进餐速度，细嚼慢咽，每口饭可咀嚼25~30次，改变日常进餐顺序，可以先喝清淡汤类，再吃蔬菜和肉类，最后选择含有粗粮的主食类食物。
(3)调整饮食结构，早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少，形成“倒金字塔”模式的减肥效果最显著，此外，每餐都吃七分饱，但不能为了减肥而选择节食或者进食后再催吐等不良膳食行为。
(4)增加优质蛋白质类食物的摄入，常见富含优质蛋白的食物包含蛋类、瘦肉类、乳制品、大豆及豆制品，但对于肥胖合并有肾脏疾病的人群要谨慎选择高蛋白的膳食模式。
(5)定时定量的规律进餐，晚上睡前4小时不再进食，减少宵夜等不规律的饮食餐次。对茶叶、咖啡较为敏感的人群，下午3点后应避免过多摄入。
(6)少吃或不吃零食、甜点、膨化食品、碳酸饮料等高糖或高脂类食物。
做好体重管理对我们的健康大有益处，不妨从今天开始关注并记录我们日常体重变化情况，享受健康人生。
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