徐医附院神经内科专家:新冠肺炎期间如何应对失眠

2020-02-10 16:56
摘要:
随着疫情心理情热线的开通,徐医附院神经内科接到部分咨询失眠治疗的咨询。根据当前的情况,结合失眠者相关特点,本篇将对失眠的误区和如何应对失眠进行简单介绍…… 徐州健康热线:0516-85707122

     全程导医网 徐州健康:随着疫情心理情热线的开通,徐医附院神经内科接到部分咨询失眠治疗的咨询。根据当前的情况,结合失眠者相关特点,本篇将对失眠的误区和如何应对失眠进行简单介绍。

  据世界卫生组织(WHO)的数据,全世界有接近27%的人会出现失眠。在遇到应激性事件时,这一比例将会更高。新冠肺炎疫情防控期间,很多人出现焦虑情绪,与焦虑伴随的最显著的症状便是失眠。

  如何来应对失眠,实际上还是有一些误区。举例如下:

  误区一 失眠了就要吃安眠药

  错误,因为药物治疗不是必须的。长期服药会出现药物依赖性和耐用性。

  建议:除非严重的失眠,一般情况下尽可能减少药物使用:能少用则少用,能不用则不用。

  误区二 失眠了喝点小酒助眠

  错误,因为酒精能够使人快速入睡,但是睡眠深度较浅。且长期使用酒精助眠,可能会导致酒精依赖,此外酒精所致躯体脏器的损伤也不容忽视。

  建议:限制酒精等成瘾性助眠物质的使用。

  误区三 偶尔失眠一次,我就感觉自己活不下去

  错误,偶尔一晚上睡不好,不会对人体造成多大的影响。但是很多人会放大这一次的失眠,以至第二天开始出现焦虑、心慌,继而第二晚再次失眠,形成恶性循环。

  建议:放松心态,接纳人总有那么几天要失眠。

  面对新冠肺炎疫情,出现失眠,应该如何应对?

  近期出现的失眠大都与对疫情的焦虑和对自身或家人是否感染的担心而引起。因此,针对新冠肺炎疫情引起的失眠,除了科学认识新冠肺炎病毒疫情,做好个人防护,理性对待焦虑情绪之外,我们还有如下的建议:

  建议一 自我评估

  我们要明确睡眠的习惯、通常上床的时间、在床上多久能够入睡、夜间醒来的次数、是否有多梦、早上醒来的时间以及对睡眠的满意度和白天的自我感觉。

  测定自己所需睡眠时间:这个假期足够长,我们有足够的时间来睡眠。每天尽可能多睡,便会在固定的时间犯困,早上会定时醒来,这样的时间便是标准睡眠时间。

  建议二 控制睡前的刺激因素

  睡前不过度兴奋,不观看刺激或引起兴奋的视频,不阅览有关疫情方面的消息,尽可能隔离电子产品;不饮用咖啡、茶等刺激性饮料;调整卧室内的光源的亮度,保持较暗的光线有助睡眠。

  建议三 正确认识床

  告诉自己床就是用来睡觉的,只有困得时候才上床,不困的时候坚决不上床躺下;另外即便困了,到床上躺了15分钟以上还是睡不着,应尽快起床,到客厅或书房做其他的事情。(当然避免电子产品和电视节目的刺激)。这是帮助我们建立良好的条件唤醒,加强床和睡眠之间的积极联系,消除清醒与床之间的联系。

  建议四 控制睡眠时间

  1)取消午睡。尽可能减少午睡时间,或直接取消午睡,即使再困也要坚持不睡,把睡眠时间留给晚上。

  2)按时睡眠。每天上床的时间要规律、固定。生理情况下,睡眠具有节律性,按时就寝能够进一步巩固这一节律。

  3)减少卧床时间。很多时候要区分困倦和疲劳。如因为担心自己感染新冠肺炎的失眠者通常感到很疲劳,但并不困倦,在睡觉时反而特别兴奋,胡思乱想,导致卧床时间增加。应通过限制失眠者在床上呆的时间,但并不减少实际所需的睡眠时间。

  建议五 建立良好的睡眠习惯

  避免睡前运动,按时睡眠,不熬夜,确保睡眠环境安全、安静、舒适。

  建议六 消极思维向积极思维的转变

  1) 消极:我每天晚上都睡不着,今天也一样。

  积极:不是每天都睡不好,有几天我也睡得不错。

  2) 消极:我永远都睡不好,一切都不在掌控中。

  积极:睡眠问题可以治疗,如果我少担心、少焦虑,最后一定能解决。

  3) 消极:我今晚要花一小时才能入睡。

  积极:不知道今晚如何,我试试用上述的方法,可能很快就入睡。

  建议七 冥想训练

  简要概括训练方法为:在安静的地方,闭上双眼,注意力集中在呼吸和吸气上,抛开脑内其他杂念,每天训练3-4次,每次15分钟。

  建议八 记录睡眠日记

  记录睡眠的模式和睡眠问题,必要时寻求专业精神或心理医生帮助。
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