全程导医网 徐州健康信息：9月是全民健康生活方式宣传月，今年的活动主题为“三减+三健，健康新动力”。疾控专家指出，每个人是自己健康的第一责任人，只有大家树立科学的健康观念，增强健康意识，践行健康生活方式，才能促进公众健康素养不断提升，以实际行动推进健康中国建设。那么，如何做好“三减+三健”呢?我们来听听专家的建议。
减盐篇
想要做到低盐饮食，加工食品要少吃
近年来，“重口味对健康不利”的理念深入人心，但由于习惯使然，很多人落实在行动上依旧是重盐重辣，怎么解馋怎么来。对此，徐州市肿瘤医院心血管外科主任高峰指出，高盐食物是心血管疾病的祸根，原发性高血压患者大多是因摄入食盐过多引起的。
食盐的主要成分是氯化钠，成人每天需要氯化钠约为3—5克，如摄取钠过多可造成体内水潴留，血管内压力升高，阻力增大，使心脏负荷加重，久而久之造成心脏肥大、心衰、肾功能异常等难以治愈的疾病。
专家称，《健康中国行动(2019-2030年)》提倡人均每日食盐摄入量不高于5克;至于儿童群体，《中国居民膳食指南》推荐每日食盐摄入量为：2-3岁幼儿不超过2克;4-6岁幼儿不超过3克;7-10岁儿童不超过4克。
鉴于此，想要在日常生活中减少食盐的摄入量，建议大家使用定量盐勺，少用酱油等含盐调味品，少吃高盐包装食品;学会阅读食品营养成分表，外出就餐时最好选择低盐菜品。
需要提醒的是，食物中盐的含量跟咸味并不成正比。
“烹调食物时加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量。”高峰表示，许多加工食品虽然吃起来没有咸味，但在加工过程中都添加了食盐，如番茄酱、果酱等调味品，或是方便面、面包、饼干、话梅、薯条等方便食品及零食，又或是香肠、罐头及肉类熟食等加工食品。他提醒，这些食品也要尽量少吃，从营养均衡的角度考虑，平时应选择多吃新鲜的肉类、海鲜和蛋类。
减糖篇
奶茶甜品别多吃，小心掉入“甜蜜陷阱”
开心时分享糖果，逛街必买奶茶，聚会来块奶油蛋糕，一边追剧一边品尝着焦糖布丁和蛋挞……近些年，随着美食花样不断迭代翻新，大家吃的“甜蜜食物”越来越多。殊不知，糖分一旦过分摄入后，将带来了一系列的麻烦。
市第一人民医院临床营养科副主任庞秋红介绍：过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关，吃糖过多会导致蛀牙、加速皮肤老化，增加糖尿病、痛风、心脏病、肾结石甚至多种癌症的患病风险。因此，“减糖”行动势在必行。
这里所说的“糖”，是指添加糖。据介绍，添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖，如蔗糖、果糖和葡萄糖等，但不包括天然水果中的糖和主食中的复合碳水化合物。日常生活中食用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。
庞秋红指出，《中国居民膳食指南》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，添加糖提供的能量不超过总能量的10%。想要达成这个目标，生活中可以尝试以下“减糖”妙招。
1、儿童青少年不喝或少喝含糖饮料;2、婴幼儿食品应避免人为添加糖;3、减少高糖类食品的摄入量，购买食品时要学会看营养标签和配料表，重点关注添加糖、果糖、蔗糖等字眼。如夹心饼干、冰激凌、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等;4、烹饪过程少加糖或不放糖;5、在外就餐注意适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。6、用白开水替代饮料，在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700毫升(约8.5杯)水，女性最少饮用1500毫升(约7.5杯)水。
减油篇
烹饪减少炒、煎、炸，适量摄油保健康
大家都知道油炸食品不健康，可一旦美味当前，往往很难管得住嘴。记者采访发现，由于长期摄入油脂类食物，很多人会出现消化道疾病，包括急性胃肠炎、胰腺炎、胆总管结石等;有些人因油脂摄入过多导致肥胖，还会增加高脂血、心脏病、糖尿病等疾病的患病风险。
徐矿总医院营养科科长刘莉莉指出，《中国居民膳食指南》推荐食用油是每天每人25—30 克，目前我国平均每天每人食用油摄入量仍高于推荐量，大多数的家庭存在用油超标现象。一方面，这与国人偏爱炒、煎、炸的烹饪方式及重油重盐的饮食习惯有关;另一方面，如果经常点外卖、在外就餐，脂肪摄入量难免会超标。
“按照国家标准，每人每天的烹调油用量不超过25克，为了保证这个量，应该坚持家庭定量用油，控制总量。”刘莉莉建议，可将全家每天应该食用的烹调油倒入一个量具内，炒菜用油均从该量具内取用。如果一家3口，每人每天25克油，一桶油应该使用2个月。
另外，日常生活中想要成功减油，还要做到以下几点：烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等烹调方法。炒菜之后记得控油。主食宜选择不含油，少食用含油食物。不管是油条、油饼、炸糕、麻花、春卷、丸子，还是薯条、鸡翅、炸鸡腿，以及零食里的炸薯片、炸方便面等，以后都尽量少吃。
有人一听说吃油多对身体不好，干脆就说“那就不吃油，全部吃水煮食物吧”，对于这种一棍子打死的想法，营养专家是不赞同的。
据了解，烹调油是提供人们所需脂肪的重要来源，而脂肪是人体的重要组成成分，具有保护脏器作用。同时，油能促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收，是我国居民维生素E的首要来源，还能提供必需脂肪酸。一旦必需脂肪酸缺乏，会引起生长缓慢、生殖障碍、皮肤损伤以及肾脏、肝脏、神经和视觉方面的多种疾病。因此，完全不吃油也是不对的。
倡导坚持健康生活方式 从源头上预防慢性病
健康生活方式是指有益于健康的、习惯化的行为方式，主要表现为没有不良嗜好、生活有规律、合理膳食、适量运动、不吸烟、不酗酒、心态良好、睡眠充足、讲究个人卫生、保持环境整洁等。而不健康的生活方式则是相反的行为模式，比如饮食不规律、经常酗酒、长期熬夜、久坐不动等等。
徐州市疾控中心慢病科科长娄培安介绍称，近年来，随着人们生活水平的不断提高，慢性病如高血压、高血糖、高血脂等疾病逐步成为威胁国人健康的公敌。临床研究表明，长期高盐、高油、高糖饮食易引起高血压、高血脂、肥胖等问题，增加患心脑血管疾病、糖尿病的风险;如果长期血脂异常还会引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。为此，国家卫健委启动了“三减+三健”的专项行动，倡导健康的生活方式。其中，“三减”指减少盐类摄入、减少糖类摄入、减少油脂摄入;“三健”指健康口腔、健康体重、健康骨骼。
娄培安科长指出，近年来，虽然我市慢性病防治工作取得了一定成效，但防控形势仍然严峻。根据市疾控中心监测数据显示，我市成人高血压患病率为25.85%，糖尿病患病率为9.36%，血脂异常报告患病率为3.41%;超重、肥胖者分别占总调查人群的比例为36.31%、11.81%。此外，有43.93%的调查对象每人每天植物油食用量超过31g，超过膳食推荐食用油每天摄入量;有3.67%的居民食盐食用量高于10g，超过世界卫生组织推荐的每天食盐摄入量的2倍。
“很大程度上来说，慢性病是不健康的生活方式造成的，而我们倡导全民健康的生活方式，强化‘三减+三健’意识，就是希望公众养成健康的生活方式，遵循健康的生活规律，关注和关爱自己的身体，从预防慢性病的危险因素入手，减少慢性疾病的发生，从而以健康的姿态面对生活，以健康的体魄迎接工作。”娄培安如是说。
青少年篇
孩子家长齐努力
让儿童青少年达到健康“三好”
除了倡导“三减三健”外，此次全民健康生活方式宣传月还将儿童青少年作为重点人群，要求各地结合《健康中国行动(2019—2030年)》心理健康促进行动和中小学生健康促进行动，普及健康生活方式知识，广泛宣传“饮食好、运动好、睡眠好”的健康益处，引导儿童青少年争做新时代“三好”少年。
那么，对于儿童青少年来说，如何才算做到饮食好、运动好、睡眠好呢?来看看徐州市疾控中心健教科科长钱颖给出的专业建议。
饮食方面，要求合理膳食，谷物为主，全谷物至少占到1/3，蔬果丰富、动物性食品(或者鱼畜禽肉蛋)和坚果要适量，常吃豆制品，每天坚持摄入相当于300克鲜奶以上的奶制品(鲜奶、酸奶或奶酪等)。
进食习惯上主张一日三餐定时定量，不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长。另外，需要家长做到的是少购买高油、高盐、高糖零食。监督孩子足量饮用白开水。
“想要做到运动好，主要是避免久坐，加强科学锻炼。“钱颖说，家长要严格控制孩子每天看电视、电脑、玩电子游戏的时间，每日累计不宜超过1小时。引导孩子减少静坐时间。鼓励孩子每天进行1小时以上的中等强度及以上运动;鼓励孩子多参加轻松愉悦的集体运动以及积极向上的体育比赛;培养其运动技能和兴趣。
“良好睡眠对于促进孩子的生长发育和身心健康具有重要作用。”钱颖称，家长要培养孩子良好的睡眠习惯，确保其作息规律、劳逸结合。比如，为孩子营造易于入眠的居室环境，让其睡前放松心情，保证睡眠时间和睡眠质量。如发现孩子出现夜惊、早醒、白日嗜睡等情况，家长不必过于惊慌和紧张，应及时带孩子到专业机构进行咨询，获得专业帮助。
口腔篇
想要远离口腔疾病，每年至少进行一次口腔检查
口腔健康与全身健康息息相关。从医学上讲，口腔健康的标准为：牙齿清洁(控制菌斑)、没有龋洞(无未治疗的龋洞)、牙龈颜色正常(粉红色)、无疼痛感及无出血现象。然而在实际生活中，很多人忽视了口腔健康，一般等有了口腔疾病才去医院就医。
在市口腔医院牙周粘膜病科，一个小伙子正在接受检查： “以前刷牙时经常会刷出血来，我也没当回事，但现在牙齿都活动了，唾液里也有血丝，我实在有点害怕了。”该科副主任医师杨建光告诉小伙子，他是牙周病，需要采取牙周系统治疗。
据了解，牙周疾病是发生在牙齿周围支持组织的各种疾病。首先是牙龈红肿、触碰时容易出血，继而出现牙龈萎缩、牙齿松动和移位，有时还会引起牙周溢脓、口腔异味，最后使牙齿脱落或拔出。牙周疾病是引起成年人牙齿丧失的主要原因。
想要远离牙周疾病、保持健康口腔，我们需要怎么做呢?杨建光称，最简单、最确切的方法就是“有效刷牙”。坚持做到每天至少刷牙两次，每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙一次。晚上睡前刷牙更重要，养成刷后不再进食的好习惯。提倡使用含氟牙膏刷牙。
此外，建议大家减少吃糖次数，少喝碳酸饮料，不抽烟。用餐、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖，以降低龋齿产生的风险。普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗。
很多人会问，洗牙会让牙齿变松吗?对此，杨建光表示，洗牙可能会造成轻微出血和短暂的牙齿敏感，但不会伤及牙龈和牙齿，更不会造成牙缝稀疏和牙齿松动，定期洗牙能够保持牙周健康。建议每年定期洗牙(洁牙)一次。
骨骼篇
重视骨密度检查，及早采取预防措施
强健的骨骼支撑着我们的身体，让我们得以灵活地行走跑跳，但一个现实问题是，随着年纪增长，人们的骨骼强度大不如前，很容易就出现问题。其中，最常见的问题就是骨质疏松及骨性关节炎。
徐州市中心医院骨科学科带头人马超主任介绍，骨质疏松症是全身性的疾病，特点是骨量减少、骨组织的微细结构破坏，导致骨头“变脆”，容易发生骨折。我国大量的中老年骨折是因骨质疏松引起的。至于骨性关节炎，见于中老年人，发病率随年龄增长而增加。
马超认为，骨质疏松和骨关节病都是健康骨骼需要关注的内容，预防举措越早开始越好。
注意合理膳食营养，多食用含钙高的食品，如鱼、虾、虾皮、海带、牛奶、豆制品、深色蔬菜等。坚持健康的生活方式，如平均每天至少接受20分钟的阳光照射，不吸烟、不饮酒、少喝咖啡、浓茶及含碳酸饮料，少吃糖及食盐，动物蛋白也不宜过多。
人到中年，尤其妇女绝经后，骨丢失量加速进行。此时应每年进行一次骨密度检查，对快速骨量减少的人群，应及早采取防治对策。
另外，要加强运动。“千万不要小看了运动在防治骨质疏松症中的重要作用。”马超说，人体的骨组织是一种有生命的组织，人在运动中会不停地刺激骨组织，骨组织就不容易丢失钙质，骨组织中的骨小梁结构会排列得比较合理，这样骨质疏松症就不容易发生。可采用背部运动以增加腹肌与背肌的力量，或是四肢运动如步行、游泳、骑自行车等。
体重篇
经常量身高称体重，将体重控制在合理范围
“我国目前已是全世界肥胖人口最多的国家，2至17岁儿童青少年超重肥胖率高，肥胖呈现出显著年轻化趋势，很多儿童青少年都成了小胖墩、小糖苗，存在明显的健康隐患。”市中医院内分泌科肥胖专病组组长孙平告诉记者，肥胖不仅影响美观，而且是人们容易忽视的健康杀手之一，可引发多种疾病。
比如，肥胖者患冠心病、高血压的风险比普通人群高;肥胖易导致糖尿病、高尿酸、痛风、高血脂、脂肪肝的发生;体重过重，容易对膝关节造成损伤以及下肢静脉曲张;严重肥胖还可能出现睡眠呼吸暂停，甚至可能发生猝死。对于儿童、青少年，肥胖会引起生长发育异常，可能出现性早熟、影响身高等。针对育龄期女性，肥胖很容易导致多囊卵巢综合征，出现月经紊乱、痤疮、多毛。
“想要知道自己是否属于超重或肥胖，可以借助于体重指数来判断。”孙平介绍说，临床上常以体重指数(BMI)作为肥胖的判断标准，以腰围和腰臀比作为反映腹型肥胖的指标。体重指数=体重(公斤)除以身高(米)的平方，根据我国的标准，BMI(kg/m2)大于24为超重，大于28为肥胖。
她强调，想要保持健康体重，饮食运动是基础。饮食方面，每顿主食要适量，暴饮暴食和节食均不可取。食物要多样化，保持均衡的营养。避免油炸、腌制类食品。保持低盐饮食。
运动方面，不同年龄段，运动的时间和强度都有所不同，可采取有氧与无氧结合。有氧运动可以有效降低内脏脂肪。每周运动4次以上，每次20至75分钟。老年人运动要量力而行，建议每周至少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练。对于儿童青少年肥胖，要做好饮食控制、行为修正和运动指导。另外，建议保持充足的睡眠，因为睡眠不充分会导致内分泌失调，很容易造成肥胖。
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