全程导医网 徐州健康科普：“才30岁，血管年龄却已超50岁”—— 如今，在医院心血管内科门诊中这类 “人未老，血管先衰” 的年轻患者越来越常见。高血压、高血脂、高血糖不再是中老年人的 “专属”，高盐、高油、高糖的饮食习惯，加之久坐、熬夜等生活方式，正让越来越多年轻人提前踏入 “心血管风险区”。
而对抗这一风险的关键，正是从饮食入手，做好“减盐、减油、减糖”，从源头上为血管“减负”。
1、减盐：为血管 “减压”，警惕“隐形盐”
盐是人体必需的营养素，但过量摄入会明显增加血管负担。《中国居民膳食指南(2022)》指出，我国居民日均烹调用盐达10.5克，远高于世界卫生组织(WHO)推荐的每日5克上限，这也是我国高血压高发的重要原因之一。高盐饮食会使血液中钠离子增多，身体为了维持平衡会滞留更多水分，导致血容量增加，血管压力上升。对于约60%的“盐敏感”人群来说，这种血压上升更为明显且更难控制。
减盐的关键在于“主动控制”和“警惕隐形盐”。除了食盐之外，酱油、味精、鸡精等调味品，话梅、陈皮等零食，咸菜、腐乳等腌制食品，以及虾皮、海米等海产品中都含有大量“隐形盐”。建议购买预包装食品时仔细查看营养成分表，如果钠的营养素参考值(NRV%)超过30%，就要谨慎选择。
2、减油：疏通血管，分清“好脂肪”与“坏脂肪”
“减油”不是“不吃油”，脂肪是人体必需的，但“吃错油”会加速血管老化。要重点警惕两类“坏脂肪”：一是饱和脂肪，主要存在于猪牛羊等红肉、动物内脏、黄油及棕榈油中，过量摄入会升高“坏胆固醇”(LDL-C);二是反式脂肪，堪称最危险的“隐形杀手”，常见于含氢化植物油、起酥油的饼干、蛋糕、奶茶、油炸食品中，会同时升高“坏胆固醇”、降低保护血管的“好胆固醇”(HDL-C)。
相反，橄榄油、菜籽油中的单不饱和脂肪，以及深海鱼(如三文鱼、鲭鱼)、核桃、杏仁中的多不饱和脂肪属于“好脂肪”，适量摄入有助于保护血管。
日常减油建议：用带刻度的控油壶定量用油，确保每日烹调油不超过 25 克;烹饪时多采用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，做油炸食品时用不粘锅或烤箱减少用油;购买包装食品时查看成分表，尽量避开含反式脂肪的食物。
3、减糖：防范“代谢风暴”，别被“甜”迷糊
“减糖”主要针对“添加糖”，即食品加工过程中额外加入的蔗糖、果葡糖浆等，常见于含糖饮料、蛋糕、饼干、调味酸奶等。WHO建议，成年人每日添加糖摄入量最好不超过25克(约6茶匙)。
过多摄入添加糖不仅伤牙、增加糖尿病风险，还会引发“代谢风暴”：多余糖分转化为脂肪堆积体内，导致肥胖，进而诱发高血压、高胆固醇;同时会产生“晚期糖基化终末产物(AGEs)”，这种物质会“黏住”血管中的蛋白质和脂肪，使其失效，还会引发氧化应激、产生大量自由基，炎症与氧化如同“两把刀”，反复损伤血管内皮，让血管提前老化。减糖的核心是“主动规避”，选购食品时先看营养标签，减少含糖饮料和甜食的摄入。
4、除了“三减”，这些习惯也能护血管
做好“三减”的同时，搭配健康习惯能让血管保护更全面：
1.戒烟限酒：香烟中的有害物质会损伤血管内壁，增加动脉粥样硬化和血栓风险;酒精会直接毒害心肌细胞，引发心肌肥厚、心律失常，还会损伤肝细胞，降低肝脏脂类代谢能力，导致血管损伤和脂肪肝。
2.多吃护血管食物：富含膳食纤维的食物，如酸枣、石榴、莲藕、花菜等，能减少胆固醇和钠、脂肪的吸收，辅助降压，还能加速胆固醇排出;富含叶酸的食物，如西蓝花、生菜、酵母、芦笋、猪肝等，可降低血液中过多的同型半胱氨酸，减少其对血管壁的刺激，降低炎症和斑块形成的几率。
3.足量喝水也很重要，1500-1700 毫升的饮水量能提高代谢、促进废物排出，减轻血管压力。
血管健康关乎生命质量，无论年轻与否，都该从现在开始，把“三减”融入日常饮食，并结合健康生活方式。别让不良习惯加速血管老化，用科学的方式，为心血管健康筑起 “防护墙”。
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