全程导医网 徐州健康科普：5月11日是世界防治肥胖日，今年的主题是“防治肥胖，拒绝负重前行”。
随着生活品质提高，人们越来越注重追求健康的体型管理，很多人在减重后会出现反弹，甚至有医生表示，常遇到患者坚持不下来的问题。那么，什么因素影响体重?怎样才能科学减重?
1、明明没吃多少，体重却一直在涨，觉得自己胖得“冤枉”?
其实很多“长肉习惯”都藏在日常细节里，小心这10个让你悄悄变胖的“坑”。
■赖床不吃早餐
不吃早餐往往会让人更容易胖!身体空腹“开机”，身体热量不足会进入“省电模式”。长时间空腹不仅容易让人暴饮暴食，还更易倾向于选择高油高糖高热量的食物，进而导致全天热量摄入更高。
破解招数：每天规律吃早餐，最好8点前解决。
■进食速度过快
大脑感知胃肠发出的饱腹信号一般需要20分钟左右。如果吃得太快，即便已经饱了，但大脑还没来得及发出信号，嘴还会继续吃，很可能造成进食过量。长此以往，就会增加长胖的风险。
破解招数：慢点吃饭，每口尽量咀嚼约20下，控制在七八分饱。
■“电子榨菜”配饭
吃饭沉迷剧情，不仅会让人“食不知味”，还容易忽略饱腹感，不知不觉就吃多了。
破解招数：专心吃饭，别看手机、电视。
■先吃主食后吃菜
吃饭顺序很重要，如果经常先吃主食，不仅饱腹感不强，还不利于餐后血糖的控制，进而让人容易长胖。
破解招数：先吃青菜，然后再一口肉、一口饭地吃;或事先预留出一小部分蔬菜和肉类，其余按“先菜后肉”的顺序进食完后，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃。
■喜欢菜汤泡饭
菜汤滋味浓，是因为里面全是油和盐，泡上米饭吸得干干净净，增加了油、盐和热量的摄入，常吃容易长肉。
破解招数：尽量别吃汤泡饭、盖浇饭。
■饭后吃水果
水果中的碳水化合物普遍都不低，多在5%-10%，饱餐后再吃水果，便会增加热量摄入，同时也不利于血糖控制。
破解招数：餐前半小时吃水果，能一定程度上更好地控血糖，也能增加饱腹感，减少正餐进食量;如果就是喜欢餐后吃水果，那就正餐少吃几口饭，给水果留出份额。
■痴迷“酥脆”食品
比如果蔬脆、脆枣、干脆面、蛋黄酥、凤梨酥、榴莲酥、薯片等，这类食物大多高油高糖，还可能含反式脂肪酸，热量都不低，而且咀嚼时还会发出“咔嚓咔嚓”的声响，根本停不下来，不知不觉中会摄入更多热量。
破解招数：少吃!偶尔解馋还行。
■靠吃摆脱emo
压力大或不开心时，即使不饿，也想往嘴里塞东西，好像这样才能快乐和满足。但问题在于当我们不开心时，会更倾向于选择高脂、高糖、高热量的食物。
破解招数：用运动代替往嘴里塞食物，如果实在想吃，那就选低热量蔬果，如圣女果、蓝莓、小草莓、砂糖橘、车厘子、葡萄等体积小的水果，吃起来解压又健康。
■平时喝水少
忙碌的日子里，忽略喝水是常有的事情。也常听人说：“连喝水都长胖!”其实，水没有能量，喝它真不能长胖，反倒是喝水少的人，身体更容易长膘。
有研究结果显示：与每天喝0-1杯白开水的人相比，每天喝4-5杯白开水可以降低15.2%新发超重风险;每天喝6杯以上的白开水可以降低36.7%的新发超重风险。
破解招数：定“喝水时间表”，如早上起床一杯水(200-250ml)+上下午分别2杯水+晚餐后半小时1杯水+睡前1小时1杯水;或直接买容量1500ml-2000ml 的大水壶，每天喝掉这1壶水。不喜欢喝白开水，也可以准备淡茶水。
■长期久坐
长期久坐会减少热量消耗，脂肪容易堆积，增加发胖风险，而且还会增加血栓、中风、糖尿病的发病风险。
破解招数：尽量起身活动。如果实在没机会离开椅子，就在完成工作后进行至少30分钟中高强度的运动，如慢跑、快走、游泳、瑜伽、跳操、打球等。
2、为什么很多人减重不久就反弹了?
业界普遍认为，“溜溜球效应”是减重后反弹的重要原因之一。
● 溜溜球效应
主要是指人从减重行为获益后，产生放松和自我奖励的心理，从而引发饮食失控。同时，脂肪细胞具有记忆效应，人一旦恢复不健康饮食，脂肪细胞会迅速恢复原状，进而引发体重反弹。
长期节食或极端低热量饮食会导致基础代谢率(BMR)显著下降，身体进入“节能模式”，减少能量消耗以应对“饥荒”。当恢复正常饮食时，代谢率无法快速回升，热量摄入突然超过代谢需求，会导致脂肪重新堆积。
3、怎样减重不容易反弹?
■明确自身的肥胖程度
体质指数(BMI)是评估全身性肥胖的通用标准，BMI=体重(千克)/身高(米)²。在我国成年人中：
■BMI<18.5为体重过低
■18.5≤BMI<24为正常体重
■24≤BMI<28为超重
■28≤BMI<32.5为轻度肥胖
■32.5≤BMI<37.5为中度肥胖
■37.5≤BMI<50为重度肥胖
■BMI≥50为极重度肥胖
BMI虽然计算简便，但存在一定的局限性。特殊人群需要联合体脂率、腰围等多个指标进行肥胖评估。
■明确减重目标
大多数超重和轻度肥胖症患者只要在3-6个月内将体重降低5%-15%并维持，就可以有效地改善健康状况。
中、重度肥胖症患者需要有更高的减重目标，以获得肥胖相关疾病的更优改善，通常需要到专业医疗减重中心制定合适的减重目标。
■选择适合自己的减重方案
最基础的减重方案是饮食和运动干预，适合所有超重及肥胖人群。
饮食：
间歇性断食是适合各类减重人群且可长期应用的饮食干预方法。一般采取5+2模式，1周中5天相对正常进食，其他2天非连续摄入平常1/4能量，男性约600千卡/天，女性约500千卡/天。
运动：
可以每周进行2-3次有氧耐力运动，每次30分钟-1小时，比如跑步、骑车、游泳等大肌肉群运动。要根据自身心肺功能和健康状况逐渐增加运动总量和强度。
徐州导医热线：0516——85707122
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