市中医院康复医学科副主任张冰做客名医大讲堂
张冰讲解如何科学运动
全程导医网 徐州中医频道：人们常说，生命在于运动。只有动起来才能强身健体，帮助祛病防病。然而生活中，运动不足的情况很是常见，并由此衍生出肥胖、关节退变、组织器官提前衰老等问题。
运动究竟能带给我们哪些好处?怎样运动才是科学合理的……11月23日下午，由徐州报业传媒集团和徐州市卫生和计划生育委员会联合主办、徐州报业传媒集团健康事业部承办的名医大讲堂再度开讲。徐州市中医院康复医学科副主任张冰亲临现场，以《运动是一剂良药》为题，为我们分享科学运动的相关知识。
不运动、少运动 是许多慢性病发生的独立危险因素
有人说，21世纪最大的流行病就是运动不足。
想想也是。出门开车或搭公交，骑电动车也不用自己特别使劲;数字化办公普及后，越来越多的人都守在办公桌前利用电脑搞定一切;更不必说手机不离手的群体习惯，微博、微信、小视频等占用了人们的大量时间，引得人们坐下来就不想动……
久坐不动，甚至持续的久坐不动，其后果已经慢慢展现。有的人再怎么控制饮食，体重也噌噌上涨，有的人年纪轻轻就骨质疏松、腰椎间盘突出，还有的人看着健壮如牛，一体检就各项指标异常。
徐州市中医院康复医学科副主任张冰介绍说，有统计表明，静坐少动的生活方式已成为当今慢性非传染性疾病发生的第一独立危险因素。而在世界卫生组织发布的慢病高危密码 “3450”中也明确指出，3种不良生活方式分别是吸烟、不合理膳食以及缺乏体力活动。
张冰称，医学上定义的运动不足，是指每周参加中等强度运动不足150分钟，每周用于体力活动的能量消耗少于1000千卡。
缺乏运动果真如此不利于健康吗?对此，张冰举例为大家讲解了长期不运动的危害性。
制动是指人体局部及全身保持固定或者限制活动，是最常用的临床医学和康复医学的保护性治疗措施之一。用以减少体力消耗或脏器功能损害，稳定病情，帮助病情恢复。制动有3种类型：卧床休息、局部固定、肢体和躯体神经麻痹或瘫痪。
“若患者长期制动的话，对其运动系统、心血管系统、呼吸系统、内分泌系统，以及情感认知等方面都会带来负面影响。”她指出，长期制动的患者会出现肌萎缩和肌力下降，这样一来可造成步态不稳和运动协调下降;由于代谢减缓，血流速度减慢，很可能导致血栓形成;患者的消化系统会因此紊乱，可能表现为食欲下降，或者是水肿、便秘;另外，尤其是长期卧床的病人，很可能诱发压疮和坠积性肺炎，他们的情绪也会因为生理的不适而产生波动，出现焦虑、易怒、抑郁等。
运动是生命的需要 是祛病延年的一剂良药
运动是祛病延年、健康长寿的要素，是生命的需要。
张冰说，根据研究资料表明，经常运动的健康人无论细胞免疫功能还是体液免疫功能都优于一般人，所谓“养生之道，常欲小劳”。
聊起运动的好处，张冰可谓滔滔不绝。
运动可增强体质。增加肺活量、改善心肌供氧、改善睡眠质量减少沮丧或焦虑;有效预防血管硬化、高血压和冠心病的发生。
运动可防止人体器官衰老。经常运动能促进人的血液畅通，为机体各部位细胞通过微血管提供充足的营养，使得组织器官减缓衰老。
运动可延缓大脑衰老。研究证实，人从30岁以后，每天有1万个脑细胞死去;70岁以后，脑细胞只剩1/3。健身运动及勤于思考的人，脑血管经常处于舒展状态，减缓神经细胞衰老，有助于改善记忆，提高思维能力。
运动可延缓骨质老化。改善骨骼肌与关节韧带的弹性和韧性等，从而提高骨骼抗拉、抗折、抗压和抗扭转的能力。
运动可增强机体的免疫功能。研究显示，需要每周进行3.5小时至7小时中等强度运动才能显著减少罹患结肠癌和乳腺癌的风险;而每周150分钟(2.5 小时)的运动量并没有显示出降低结肠癌和乳腺癌风险的作用。而癌症患者通过运动锻炼也可以改善生活质量。
运动可改善消化系统功能。促使腹直肌、腹壁肌活动，加强消化道的蠕动和消化腺的分泌，改善肠胃道血液循环，增强消化腺功能，对肠胃起到按摩作用。
运动可改善内分泌调节功能。运动防治糖尿病;能降低胆固醇，防止动脉硬化;能控制体重，促进多余脂肪的利用，防止发胖。
运动可改善肾脏功能、运动可改善生殖系统的功能、运动可延缓皮肤老化、运动可使人精神愉快……
“生命在于运动，科学的运动会有益健康。有健康的人，便有希望，有希望的人，便有了一切。”张冰如是说。
想要实现科学合理运动 强度、时间、总量一个都不能少
古语云“过犹不及”，面对运动这一课题，我们也需讲究适度原则。
张冰说，经常适当地进行体育运动，能达到锻炼身体、祛病延年的目的，但如运动过度则对人有害无益。所以，她建议运动锻炼应该根据自己的年龄、身体状况，选择适合自己的运动，不要违背常规，使身体过于疲劳，还要注意在饭后及刚睡醒后不宜剧烈运动，以免给身体带来不利影响。
如何才能做到科学合理地运动，发挥运动的良药作用呢?张冰介绍说，首先要了解基本的运动知识，树立正确的运动理念。据介绍，根据运动项目所要求的运动强度、时间、速度和体内氧化功能途径的不同，可将运动项目分为有氧运动和无氧运动。其中，有氧运动适宜于一般锻炼身体和患者康复训练。
“想要运动起效果，运动要达到一定的强度才行。”张冰说，有氧运动是运动锻炼的主要方式，这里强调的运动强度也是针对有氧运动的。评估有氧运动强度的方法有3种。
其一是靶心率。即通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率。健康而体质较好人群：120—180次/分钟;中老年人靶心率：(170-年龄)—(180-年龄)次/分钟;年老体弱者，再×0.9。
其二是最大心率。计算公式为220-年龄。
其三是心率储备。在一定范围内心率增加，心排出量随之增加。但心率过快反而会使心排出量降低。在一定范围内运动时的心率变化与运动强度具有线性关系。因此，常用心率变化来衡量运动强度。
“总之，要想通过运动更好地促进人体健康，要注意以下三点：一是要使运动达到一定强度，即中、高强度有氧运动;二是每次运动的时间不能过短，建议每次不少于10分钟;三是总量需达标，每周150分钟中等强度有氧运动是基本目标，更高一级的目标应为每周300分钟中等强度有氧运动(或与之相当的高强度运动：1分钟高强度运动大约相当于2分钟中等强度运动。”
张冰介绍说，中等强度的运动项目有快走、慢跑、骑车、爬楼梯、健身操;高强度运动项目有跳绳、球类运动、游泳、快跑等;广播操、太极拳属于轻度运动;至于购物、散步、做家务则属于非常轻度的运动。
练好核心稳定很重要 各种运动注意事项需谨记
我们光说运动好，多运动，可你知道运动的重点是什么吗?张冰介绍说，通过运动，我们希望在核心稳定、关节稳定、肌肉耐力、平衡与协调等方面取得一定的效果，这几个方面正是运动的关键要素。
要点1
练好核心肌群对健康大有裨益
核心稳定是张冰特别强调的一个知识点。所谓核心，指的是人体“腰椎—骨盆—髋关节”形成的一个整体，其形状类似于一个圆柱形的“汽缸”。具体指膈肌以下盆底肌以上的中间区域，并包括附着在它周围的神经、肌肉、肌腱、韧带和骨骼系统，同时也受呼吸调节系统的影响和作用。“它是人体的中间环节，是连接上下肢的纽带，是肢体运动的重要‘发力源’，它的稳定影响着身体运动的整体性。练好核心肌群，对我们的健康大有裨益。”
要点2
需要考虑血糖等多方面因素
良药虽好，并非人人适宜。张冰说，运动是一项系统的工程，并非简单地伸伸胳膊、动动腿，从保证运动者安全的角度来说，运动的实施需要考虑多方面的问题。
首先，要明确运动风险，控制运动量。对健康人群来说，中等至较大强度运动是安全的，每次连续运动的时间应控制在1小时以内。而患有慢性代谢性疾病、具有心血管疾病危险因素的人群，需要在医生或康复专业人员指导下运动。
其次，运动过程中需要自我监督。主要原则包括：进行适当的准备活动和整理活动;饭后不宜马上运动;控制运动强度和运动量;每次运动时间10分钟，持续30-60分钟后休息;不吸烟，尤其是运动前和运动中;有异常情况及时停止运动;适当拉伸、营养摄入;切勿立即洗澡，最好擦干汗40分钟后洗温水澡等。
另外，要注意对血糖异常的防范。当血糖>16.7mmol/L(300mg/dl)或者血糖>13.3mmol/L(240mg/dl)，伴有尿酮增高时，应推迟参加健身活动。有并发症的糖尿病人应使其血糖正常后再进行运动。糖尿病人运动治疗时要结伴而行、随身携带小物品和钱备用，避免受寒，注意调整饮食，注意鞋袜清洁，运动中补充温度适中的水。
要点3
根据季节变换有所调整
季节不同，运动时的注意事项也应有所调整。
如果是在夏季，此时气温高、湿度大，人的体感温也会很高，心率会明显增加。建议当气温高于27摄氏度或湿度超过75%时，应选择比较凉快的时间段和易散热的服装进行健身;用心率和主观感觉控制运动强度和时间;做好适当饮水，运动1小时，增加饮水500亳升。
如果在冬季运动，要避免冻伤或诱发疾病。寒冷环境中应增加防护，戴手套、围巾，减少身体裸露面积;出汗较多时及时更换衣服;降温有风的天气，最好选择合适的时间段运动。
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