懒人瘦身床上伸展运动

　　早上起床的时候正是一天瘦身进程的开始，这时候利用赖床的几分钟做些伸展运动，不仅能增加肌肉柔韧度，让身体线条变得更美，同时能改善血液循环，驱除睡意。

　　物理治疗师林静怡指出，“睡觉时身体的活动减少，血液循环不足，部分人甚至会抽筋。此外，肌肉和关节整晚缺乏活动，起床后若没有足够的热身，身体未能做好准备，可能稍微动一动就会拉伤肌肉。”她表示，定期做伸展运动，可大大减低拉伤肌肉和扭伤关节的问题。如果能每天做，效果更好。同时也能达到瘦身功效，何乐而不为。

　　运动一：伸大腿

　　针对部位：后大腿肌肉

　　特点：适合长时间坐着工作致大腿肌肉绷紧者

　　做法及次数：

　　坐在床上，右腿伸直，左腿屈曲平放床上以稳定身体，腰部保持挺直；双手慢慢向右脚方向伸展，直至感到大腿后面的肌肉拉紧，停约20秒，之后放松回到原位，然后换脚伸展左大腿。左右腿各伸展1次为1组动作，共做4至6组

　　注意：不可弯腰，否则达不到预期效果

　　备注：每个人的柔韧度不同，只需感到大腿后面的肌肉拉紧，手不一定要碰到脚

　　运动二：练背肌

　　针对部位：背部肌肉

　　特点：改善长期坐姿不良对背肌造成的伤害，同时美化背部线条

　　做法及次数：

　　1.跪在床上，双手伸直并尽量向前伸展，脸向下，放松上背，同时注意不要提起臀部，需全程坐在腿上，直至感到背部中央的肌肉被拉扯便可停住，维持约20秒，放松，重复做4至6次

　　2.维持以上的姿势，但双手斜向右前方伸展，感到左边的背肌被拉扯便停约20秒，放松；然后双臂斜伸向左前方，以伸展右边的背肌，停顿时间相同，左右各做4至6次

　　运动三：拉小腿

　　针对部位：小腿表层的腓肠肌及小腿深层的比目鱼肌

　　做法及次数：

　　a.坐在床上，背靠床头，右腿伸直，左腿屈曲平放?上以稳定身体。将一条大浴巾折成长条状并套住右脚掌，两手各执毛巾的两端同时向后拉，直至小腿后面的肌肉拉紧，停约20秒，放松，换脚重复动作，左右两边各做4至6次。此运动可伸展小腿表层的腓肠肌

　　b.动作同上，做时腿下垫一枕头，令膝盖微曲，脚跟轻搁在床上。此运动可伸展小腿深层的比目鱼肌

　　注意：练习时腰部必须保持挺直
八大有氧运动减肥法
　　秋冬是最适合运动的季节，在这两个季节，运动瘦身正当时。用在健身器械上练得精疲力尽，不用跟着音乐跳得大汗淋漓，你只要按照下面的训练，就可以收到很明显的塑身效果。

　　这种塑身新方法通过做极慢的控制性动作可以彻底地使你的肌肉疲劳，从而获得帮助你减肥的肌肉。做这种高强度的动作需要较长时间的肌肉恢复期，一般3~7天（普通的力量训练休息1天）。

　　这套省时锻炼法可以在家里做。开始一个星期做2次，5个星期后减到1个星期1次。这回千万不要说你没有时间运动哟！彻底燃烧脂肪的减肥运动。

　　1.吻枕膝卧撑

　　器材：枕头

　　目标功效区：肱三头肌和胸肌

　　A:双手和双膝着地控制住平衡，双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。

　　B:尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你往下俯卧的速度应越来越慢。两个局部运动瘦身练习。

　　2.倚墙下蹲

　　器材：两个枕头

　　目标功效区：股四头肌

　　身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。双手抱一个枕头，另一个枕头放在身下的地上。上身顺着墙体往下滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与脚踝垂直。然后把手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。当你感觉后背可能贴不住墙时，身体慢慢顺着墙往下滑，坐到身下的枕头上。为了功效更大一些，你可以增加控制的时间，或手握重物。

　　3.推压肩部

　　器材：椅子、哑铃（矿泉水瓶）、枕头

　　目标功效区：肩膀和肱三头肌办公室午休减肥运动

　　A:坐在椅子上，把枕头置于肩后。下背紧贴椅子，双肘弯曲，哑铃举至肩高，掌心相对。

　　B:尽可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。

　　4.慢划船

　　器材：长凳或茶几、枕头

　　目标功效区：背部

　　A:把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直，臀部向后翘起，右手平放凳上，左手握哑铃，伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。

　　B:慢慢弯曲左臂，将哑铃提至腋窝下。慢慢放下哑铃，尽可能多做几次，然后换侧做。一旦你能每侧做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。修复完美体形的健美操。

　　5.仰卧屈腿抬臀

　　器材：枕头、垫子